Come dormire bene la notte? Scopri i nostri consigli10 min di lettura
Dicono che la mente umana capisca l’importanza di qualcosa quando questa le viene a mancare.
Tale definizione è vera in molti aspetti della nostra vita, ma soprattutto per quanto riguarda il sonno.
Dormire bene è fondamentale per mantenersi in buona salute e non solo, eppure è una cosa che diamo sempre per scontata.
La sua importanza la capiamo nel momento in cui dobbiamo affrontare le prime notti insonni e ci ritroviamo all’improvviso a contare le famose pecorelle.
Il sonno è una parte fondamentale della nostra vita, è una funzione essenziale e una notte serena è quell’elemento capace di fare la differenza tra una giornata no e una in cui ci sentiamo pieni di energia.
Dormi bene, vivi meglio
Dormire è un’attività biologica che occupa una buona parte del tuo tempo e che si rivela fondamentale per una serie di ragioni contenute in tre concetti essenziali:
- energia,
- salute,
- attenzione.
Se non riposi bene sei più soggetto a disturbi fisici, ma anche a difficoltà di apprendimento, preoccupazioni, colpi di sonno improvvisi o stati depressivi più o meno lievi.
Diciamoci la verità: il sonno merita un posto d’onore nella nostra routine quotidiana.
Ognuno di noi ha un proprio ritmo.
C’è chi è più mattiniero, chi andrebbe a letto prestissimo, chi in sei ore è fresco e riposato e chi invece sogna di dormire per 24 ore filate.
Come si fa a stabilire di quanto sonno hai bisogno?
Semplice, prendi carta e penna e per una settimana annota l’ora in cui vai a dormire e quella in cui ti risvegli, facendo attenzione alle sensazioni che provi.
Ti svegli appagato, pronto a ricominciare una giornata ricca di sprint e ti senti in piena forma? Annotalo, insieme a tutte le azioni che hai compiuto la sera prima di andare a letto.
Quello rappresenterà il tuo modello di base nel quale inserire una serie di consigli utili per riposare bene.
Sonno e salute
Sonno e salute fanno parte di un circolo vizioso.
Un sonno scarso può aumentare il rischio di ammalarsi quindi influire sulla qualità del sonno.
Il sistema immunitario ha bisogno delle ore notturne per resettarsi e ripulirsi.
Immagina una fabbrica in cui la notte i macchinari vengono spenti per evitare dannosi surriscaldamenti, il sonno serve proprio a questo, silenzia il tuo organismo, lo ripara e gli permette di riposare per essere pronto e attento il giorno dopo.
Gli studiosi hanno dimostrato che se non dormi produci una quantità notevole di cortisolo, l’ormone dello stress che, quando è in eccesso, complica tutta una serie di processi fisici del tuo organismo.
Il risultato?
Ingrassi, sei nervoso, suscettibile, hai bisogno di aumentare la quantità di zuccheri e carboidrati introdotti con l’alimentazione, nel tentativo di placare la tua ansia e la tua debolezza.
I processi del sonno
Elaborazione, ripristino e rafforzamento, queste sono le operazioni che il cervello compie quando dormi.
Il sonno quindi non è una chiusura del tuo organismo, ma un periodo attivo necessario per mantenere uno stato di salute ottimale.
Non sappiamo ancora perché il nostro corpo sia programmato per un periodo di stop così lungo ma possiamo affermare con certezza che tutti abbiamo bisogno di riposare, dai neonati alle persone anziane.
Sonno e ricordi
Il sonno aiuta a consolidare i nostri ricordi. Durante il giorno raccogli una serie incredibile di informazioni e dati che devono essere elaborati, registrati e archiviati dal cervello, la maggior parte di questi passaggi avviene durante il sonno.
Di notte, la nostra mente assomiglia a un PC.
Tutti i dati raccolti durante le ore di veglia sono immagazzinati in una specie di memoria breve, per rimanere indelebili devono essere “consolidati” ovvero trasportati in una memoria a lungo termine per essere conservati nel tempo.
Ed è proprio questo il meccanismo che avviene nelle ore dedicate al riposo.
I benefici di un sonno ristoratore
Il sonno ripristina, ringiovanisce, ripara i tessuti e aiuta a sintetizzare gli ormoni.
Dormire bene insomma è la quintessenza di una vita soddisfacente.
Ma quali sono esattamente i benefici che derivano da una sana dormita?
1) Il sonno rende belli
Una recente ricerca scientifica ha dimostrato che le ore comprese nell’intervallo che va dalle dieci di sera alla mezzanotte sono quelle più indicate per migliorare il tuo aspetto perché la pelle e i muscoli si riparano, guariscono.
2) Proteggere il cuore
Se dormi poco e male sei più soggetto a soffrire di disturbi cardiocircolatori.
Quando riposi il sistema cardiovascolare rallenta e cerca di recuperare le fatiche della giornata appena trascorsa.
Senza una buona notte di sonno, cuore, vene e arterie sono sempre tese e a lungo andare puoi sviluppare qualche piccolo problema a carico di questi organi così importanti.
Secondo il Centers for Disease Control and Prevention, dormire abbassa i livelli della pressione sanguigna, scongiurando in questo modo lo svilupparsi dell’ipertensione.
3) Combattere il sovrappeso e il diabete
Dormire male aumenta il rischio di sviluppare il diabete. Il sonno permette alle cellule adipose di secernere un ormone che neutralizza i morsi della fame.
Se non dormi o ti risvegli spesso ottieni l’effetto contrario, interrompi il metabolismo dei carboidrati e ti esponi al rischio di sviluppare il diabete, o di rafforzarlo se già ne soffri.
Gli studiosi non hanno ancora chiaro lo stretto legame che intercorre tra obesità e insonnia. Eppure, la correlazione esiste.
Dormire bene non ti fa dimagrire, ma ti aiuta a tenere sotto controllo l’appetito perché regola gli ormoni che influenzano la sensazione della fame e riduce la predilezione per i cibi pesanti e ricchi di calorie.
4) Combattere il dolore
Il sonno è un ottimo antidolorifico.
Quante volte sei andato a letto con il mal di testa o con il dolore di una storta e al mattino ti sei svegliato libero dalla sensazione dolorosa?
Molti studi hanno dimostrato l’esistenza di uno stretto legame tra la perdita del sonno e la diminuzione del dolore.
Più dormi, meno dolore senti.
5) Diminuire l’infiammazione
Esiste un legame molto importante tra infiammazione del corpo e sonno, un recente studio ha dimostrato, ad esempio, il connubio esistente tra malattie infiammatorie intestinali come il colon irritabile e il morbo di Chron e la mancanza di sonno.
I processi flogistici a carico del nostro organismo spesso sono silenti.
Dormire bene spegne questi focolai e ci permette di sentirci bene.
6) Migliorare le performance atletiche
Un atleta che riesce a dormire almeno 9 ore per notte migliora nel 90% dei casi le sue prestazioni sportive.
Durante il sonno, come abbiamo già avuto modo di sottolineare, il corpo ripara i muscoli.
Dormire bene quindi garantisce una maggiore intensità alle sessioni di training, più energia, maggiore velocità e un coordinamento migliore.
Spesso gli sportivi affermano che le gare nascono dapprima nella mente e poi vengono tradotte in azioni.
Riposare bene è utile anche da questo punto di vista perché garantisce un funzionamento della mente più veloce e intuitivo.
7) Rinforzare il sistema immunitario
Il sistema immunitario di notte si riposa, ma non si addormenta.
Vigile e attivo, impiega le ore notturne per riparare e rigenerare le cellule.
È molto probabile quindi che dormire bene possa aiutarci a combattere le infezioni.
8) Stimolare la creatività
Un buon sonno migliora la funzione cerebrale perché, nella fase di riposo, il cervello crea ricordi, interconnessioni tra concetti e idee alle quali da sveglio non avresti prestato nessuna attenzione.
Questo meccanismo è alla base del processo creativo.
Quante mattine ti sei svegliato con un’idea o una soluzione in testa? Il merito è tutto di un sonno lungo e rigenerante!
Del resto, la maggior parte delle invenzioni umane (vedi la mela di Newton) è avvenuta durante il riposo. Dormire bene quindi dà vita a nuove e fortunate idee.
9) Ridurre lo stress
Uno dei nemici giurati della nostra salute è lo stress.
Come il più fedele dei compagni, ci accompagna ovunque, al lavoro, a scuola, in famiglia, perfino nel tempo libero.
Un livello di stress troppo alto può pregiudicare l’umore, la salute e perfino la sfera sessuale.
Uno dei rimedi più veloci e naturali che abbiamo per combatterlo è proprio il sonno, otto ore bastano per rilassarsi, staccare e ripartire senza problemi al mattino.
Consigli per dormire bene
La Sleep Foundation Org, ente americano che si occupa dei disturbi del sonno, ritiene che l’elemento più importante per capire se si dorme bene è la cosiddetta “Sleep satisfaction” ovvero la soddisfazione del sonno.
Questo è un fattore del tutto soggettivo, perché non è legato né alle ore che dedichi al sonno né alla qualità dello stesso.
Il primo consiglio che ti diamo quindi è quello di fare caso al tuo stato d’animo al mattino.
In seconda battuta, se vuoi dormire bene, prova a seguire questi accorgimenti:
1) Evita lunghi sonnellini pomeridiani
Riposare il pomeriggio a volte è utile per ricaricarsi, ma spesso questa piccola abitudine influisce direttamente sul sonno notturno.
Se hai difficoltà ad addormentarti quindi prova a rimanere sveglio tutto il giorno.
2) Stabilisci un orario
Dormire bene è frutto anche di una certa regolarità negli orari, cerca di andare a letto e di risvegliarti sempre alla stessa ora.
3) No a caffè e sostanze eccitanti
Evita le sostanze stimolanti come caffè, tè, bibite gassate alla cola, i pasti eccessivi e un uso eccessivo di alcol a cena, in linea di massima dovresti mangiare almeno tre ore prima di andare a letto perché una cattiva digestione può impedirti di dormire bene.
4) Fai movimento
Durante il giorno cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo, non devi sottoporti a sedute estenuanti in palestra, bastano 30 minuti di camminata sostenuta al giorno per mantenersi in forma e dormire bene. Ma attenzione: evita lo sport in tarda serata, la scarica di adrenalina nel tuo corpo può turbare il sonno.
5) Rilassati
Dopo cena dedica del tempo al relax. Una tisana rilassante, un buon libro e le luci soffuse trasmettono al cervello il segnale che la giornata sta per finire ed è ora di prepararsi al sonno.
6) Spegni cellulare e PC
La luce emanata da questi dispositivi interferisce direttamente con il riposo, se puoi, dopo cena, spegni tutto. Non tenere il telefono sul comodino, vicino a te, ma mettilo lontano.
7) Alzati
Se non riesci ad addormentarti entro un’ora, non rimanere a letto a rigirarti tra le lenzuola. Alzati e vai in un’altra stanza, prova a distrarti e a rilassarti ulteriormente con qualche esercizio di meditazione o respirazione.
E il letto?
Nella lista di consigli per dormire bene, abbiamo volutamente lasciato fuori quello relativo al sistema letto perché è un elemento così importante da meritare un paragrafo a parte.
Quante volte ti sei svegliato con la schiena dolorante o i muscoli intorpiditi oppure ti sei svegliato nel corso della notte perché non trovavi una posizione comoda per dormire?
Gli accessori per il letto sono fondamentali.
Per circa otto ore a notte non hai il controllo del tuo fisico; utilizzare quindi un ottimo supporto è fondamentale per stare bene.
Nelle ore notturne il corpo deve rilassarsi e la colonna vertebrale ha bisogno di adottare una posizione comoda e naturale.
Se questo non avviene, i dischi vertebrali ne soffrono e provocano dolore.
Un buon supporto deve permettere alla schiena di trovare una posizione corretta e di distribuire in modo uniforme il peso perché le ossa del bacino, le spalle e la testa vanno a creare delle cavità che devono essere riempite.
I prodotti per il riposo devono soddisfare le esigenze principali della persona:
- ergonomia,
- traspirazione,
- portanza,
- accoglienza,
- oltre ad avere tessuti anallergici e morbidi al tatto.
In conclusione, dormire bene, significa combattere l’insonnia, i dolori articolari e i risvegli notturni e affrontare le giornate al massimo della forma fisica e mentale.