Dormire bene durante la notte è fondamentale per vivere la giornata al meglio9 min di lettura
La vita contemporanea è spesso frenetica e caotica. Durante le ore del giorno abbiamo mille impegni a cui dobbiamo ottemperare.
Tra la famiglia e il lavoro spesso non ci resta un minuto libero per noi stessi.
Quando infine torniamo a casa ed arriva il momento di riposare, abbiamo accumulato talmente tanta adrenalina che nemmeno riusciamo a rilassarci.
Non diamo molta importanza a questo fatto, né alla mancanza di un riposo notturno adeguato.
Vedremo insieme invece quanto è importante per il nostro organismo dormire bene e farlo per il giusto numero di ore.
Però, è necessario osservare una serie di accorgimenti.
Non si tratta di regole difficili da imparare né da mettere in pratica: bastano un po’ di buona volontà e di costanza.
Ma il giovamento che ne trarremo sarà enorme.
Perché dormire bene è importante
Nella nostra società iper-produttiva, in cui è necessario essere sempre pronti ad agire e a sfruttare al meglio le giornate, dormire può quasi sembrare una perdita di tempo, ma per mantenere un buon equilibrio psicofisico, trascurare il sonno è il più grossolano degli errori.
Possiamo dire che, insieme all’alimentazione e all'attività fisica, il riposo notturno è il pilastro di un buono stato di salute generale.
Questo perché il nostro corpo obbedisce a regole naturali che passano sotto il nome di ritmo circadiano.
Questo termine un po’ astruso non indica altro che il susseguirsi delle 24 ore che ci sono in una giornata e l’alternanza tra luce e buio.
Al fine di godere del massimo benessere psicofisico, dobbiamo rispettare questo ritmo osservando un giusto equilibrio tra ore di sonno e ore di veglia.
Non farlo significa causare problemi alla nostra salute generale, sia fisica che mentale.
Le conseguenze di dormire male
Il nostro corpo ha bisogno di dormire al fine di ottimizzare al massimo i meccanismi biologici che regolano i nostri organi interni.
La scienza, studiando le conseguenze del dormire poco o dormire male, ha individuato varie patologie che possono essere connesse ad un cattivo riposo notturno.
Ad esempio, alcuni ricercatori dell’University of Alabama a Birmingham hanno indagato sul possibile collegamento tra il dormire poco e gli eventi cardiovascolari.
Questo perché il cuore subisce delle alterazioni del suo ritmo che lo affaticano e lo mettono così a rischio.
Ancora, sembra che le difese immunitarie dell’organismo umano vengono aiutate da un corretto riposo notturno, mentre la sua mancanza può portare ad una maggiore esposizione a raffreddori e influenze.
Quando arriva l’inverno non è solo utile mangiare alimenti che contengono vitamina C, ma anche dormire bene e a sufficienza, per permettere al proprio corpo di difendersi dai rigori della cattiva stagione.
Il peso e il diabete
Quando dormiamo ci sono molti ormoni, presenti nel nostro corpo, che riescono a riequilibrarsi, compensando magari le alterazioni subite nel corso della giornata.
Se però non si dorme bene, o si dorme troppo poco, questi ormoni non hanno la possibilità di tornare a svolgere bene il proprio lavoro.
I due fattori su cui questo ha maggiore incidenza sono le calorie che assumiamo e i livelli di zucchero presenti nel nostro sangue.
Studi medici hanno provato che chi dorme male tende a mangiare di più.
Questo perché la mancanza di ore di sonno provoca l’aumento di un ormone chiamato grelina e la diminuzione di un altro, chiamato leptina.
La grelina ci fa avvertire lo stimolo della fame, mentre la leptina lo inibisce.
In breve, se dormiamo poco mangiamo di più, non perché in effetti l’organismo abbia bisogno di cibo, ma solo perché il cervello riceve degli errati input a mangiare.
Ancora più grave, la mancanza di un sonno corretto potrebbe portare ad ammalarci di diabete di tipo 2.
Questo perché la carenza di riposo notturno diminuisce la sensibilità all’insulina e quindi porta ad un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue.
Infine, quella che forse potremmo considerare la conseguenza più grave di un sonno inadeguato è l’aumento delle infiammazioni corporee, specie di quelle a carico dell’apparato digerente.
Infiammazione che è causata da uno scorretto stile di vita, all’interno del quale rientra anche un modo sbagliato di riposare la notte.
Le conseguenze comportamentali
Fin qui abbiamo analizzato le conseguenze a livello fisico della mancanza di adeguato riposo notturno, non dobbiamo dimenticare che se non dormiamo bene abbiamo anche delle ripercussioni a livello mentale e comportamentale.
Se diciamo ai nostri figli che devono dormire almeno 8 ore per notte, il motivo è che questo è il modo migliore per avere il cervello sempre pronto e sveglio.
Infatti la medicina ha dimostrato come la produttività sia maggiore nei soggetti che riposano correttamente durante la notte.
Al contrario, chi dorme poco e male non riesce a dare il meglio di sé quando deve svolgere un lavoro intellettuale: in generale, calano i livelli di attenzione.
La mancanza di sonno influisce pesantemente sull’umore, al punto da poter anche indurre stati depressivi in chi soffre di insonnia.
Pare che la maggior parte delle persone che soffrono di depressione accusi disturbi del sonno.
In generale, ci accorgiamo anche noi di quanto ci sentiamo stanchi e irritabili durante il giorno se la notte prima non siamo riusciti a chiudere occhio, o ci siamo svegliati spesso.
Vantaggi di un buon sonno per chi pratica sport
La scienza ha dimostrato che le prestazioni atletiche di chi dorme il giusto numero di ore durante la notte sono migliori rispetto a quelle di chi non riesce a riposare come dovrebbe.
Non solo rallentano i riflessi, perché diminuisce la lucidità mentale, ma la muscolatura diventa meno reattiva e questo induce ad essere più lenti e meno decisi nella presa.
Sia per chi pratica sport a livello professionale, ma per tutti quelli che lo praticano per divertimento, diventa fondamentale riposare bene, rigenerarsi per essere pronti all’allenamento successivo, altrimenti il rischio infortuni è molto vicino.
Quante ore bisogna riposare per dormire bene
Il ritmo circadiano di cui abbiamo parlato, non è uguale per tutti.
L’organismo umano non è una macchina, ma varia da persona a persona.
Sono tanti i fattori da tenere in considerazione, a partire dall’età e poi il sesso, lo stile di vita, le eventuali patologie di cui si soffre.
Esiste uno schema di massima da poter rispettare, anche se, in definitiva, ognuno di noi deve capire da solo qual'è il numero di ore di riposo notturno di cui ha bisogno per sentirsi bene durante il giorno.
Se seguiamo le indicazioni date dalla National Sleep Foundation,
- i neonati devono dormire dalle 14 alle 17 ore al giorno. Man mano che crescono diminuisce il numero di ore.
- tra 1 e 2 anni sono previste dalle 11 alle 14 ore di sonno quotidiano.
- I bimbi tra i 6 e i 13 anni dovrebbero godere almeno di 9 ore di sonno, che scendono ad 8 in adolescenza.
- Una persona adulta deve dormire tra le 7 e le 9 ore.
- Gli anziani hanno bisogno di meno ore di riposo, ma mai meno di 5.
Queste direttive riguardano il riposo notturno, ma a volte si può avere l’occasione di fare un sonnellino pomeridiano.
Questa abitudine è nociva o no?
In linea di massima, è consigliabile sempre, a patto che non si superino i 20 minuti di sonno. Infatti oltre questa soglia si potrebbe influire negativamente sul ritmo circadiano.
Tale raccomandazione non vale però per i bambini piccoli, che si possono concedere fino ad un paio di ore di sonno diurno.
Anche le persone anziane hanno un altro bioritmo, per cui possono anche fare frequenti sonnellini durante il giorno, purché di breve durata.
Come dormire bene: cosa fare
Dormire bene non è facile, in ogni caso.
Purtroppo i pensieri e le preoccupazioni della giornata ci inseguono anche a letto e ci impediscono di godere del riposo di cui pure avremmo bisogno.
Ci sono però tanti accorgimenti che si possono mettere in atto per provare a sfruttare tutte le ore di sonno che abbiamo a disposizione.
Prima di andare a letto non si dovrebbero mai assumere bevande eccitanti, come il the o il caffè, meglio piuttosto una bella tisana rilassante.
Il pasto serale deve sempre essere molto frugale, perché con lo stomaco troppo pieno non si riesce a dormire bene.
Se possibile, l’ideale sarebbe fare un bagno o una doccia prima di mettersi sotto le lenzuola, in quanto questo coadiuva il rilassamento generale dell’organismo.
Nel caso in cui si abbiamo seri problemi ad addormentarci, si può ricorrere a integratori naturali, come la melatonina. Per i farmaci bisogna sempre chiedere consiglio al medico di fiducia.
Come dormire bene: cosa evitare
Ci sono poi le condizioni ambientali della camera da letto da tenere in considerazione.
Un buon sonno è legato imprescindibilmente a certe caratteristiche del luogo in cui riposiamo.
Mai tenere piante in camera da letto, che diminuiscono l’ossigeno e quindi impediscono un corretto riposo.
Mai tenere dispositivi elettronici sul comodino o nelle vicinanze: anch’essi interferiscono con il nostro organismo impedendogli di rilassarsi.
La temperatura della camera non deve essere troppo elevata, anzi, sarebbe opportuno che fosse un pochino più fredda della media. Infatti, quando si dorme, il nostro corpo rallenta le funzioni vitali e ha bisogno di meno calore.
Il letto ideale per un sonno migliore
Parliamo da ultimo di un fattore che invece non è affatto secondario nel riposo notturno, ed è il letto.
Una delle componenti del letto che va sempre scelta con molta cura: il materasso.
Se ci pensiamo bene passiamo circa un terzo della nostra vita a letto, per questo riposare su un materasso che ci consenta una corretta postura è imprescindibile se siamo alla ricerca delle condizioni migliori per dormire bene.
In commercio esistono molte soluzioni che è possibile adottare, può sembrare difficile scegliere quella più giusta, ma la tecnologia ha fatto passi da gigante, rispetto ai vecchi materassi a molle di una volta, ora i materiali, sia interni, che il rivestimento esterno, hanno raggiunto livelli di ergonomia e funzionalità tali, adatti alle più svariate esigenze.
Non solo il materasso è importante, ma anche il guanciale e la rete ortopedica.
Cosa vuol dire dormire bene
Abbiamo dunque capito che non è solo chi soffre di insonnia e passa molte ore in bianco, che subisce delle ripercussioni sull’organismo.
Dormire bene vuol dire riposare per le ore necessarie senza risvegli notturni, perché anche la minima variazione del ritmo circadiano del nostro organismo può avere effetti nocivi su corpo e spirito, ma abbiamo anche visto che coadiuvare un sereno riposo notturno non è impossibile.
Il segreto è assumere delle buone abitudini che diventeranno parte della nostra routine e ci permetteranno di stare meglio, di essere più efficienti e di evitare tanti grandi e piccoli problemi di salute.