Quante ore bisogna dormire per stare bene ed affrontare la giornata?9 min di lettura

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    È noto a tutti che l’essere umano trascorre circa un terzo della sua vita dormendo e proprio per questo motivo sarebbe consigliabile farlo nelle migliori condizioni possibili sia fisiche che psicologiche.

    Per affrontare la giornata è quindi necessario essere adeguatamente riposati, non soltanto dal punto di vista quantitativo (numero di ore di sonno), ma anche qualitativo.

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    Perché corpo e mente hanno bisogno di dormire

    Contrariamente a quanto molti pensano, il sonno non è un fenomeno passivo durante il quale l’individuo perde i contatti con la realtà circostante, ma al contrario è un insieme di manifestazioni attive, utili per migliorare le capacità cognitive e intellettive.

    Si tratta dunque di un comportamento produttivo, collegato al ripristino delle riserve energetiche e al recupero della forza a livello dei vari apparati, come quello respiratorio, cardio-vascolare, renale, digerente e soprattutto del sistema nervoso.

    Durante le ore di veglia, infatti, il corpo e la mente dell’uomo sono chiamati a svolgere continuamente un insieme di azioni che, oltre a consumare energia, contribuiscono ad affaticare le cellule.

     

    Si può dire che ogni organo, per garantire il corretto funzionamento del metabolismo, compie funzioni specifiche, che richiedono un notevole dispendio energetico.

    Se non si verificasse una regolare alternanza tra ore di veglia (lavoro) e sonno (riposo), in pochi giorni l’individuo si ammalerebbe gravemente.

     

    È risaputo che l’uomo non può vivere senza dormire e che, in mancanza di un adeguato ritmo circadiano, subisce conseguenze particolarmente rischiose.

    Secondo numerose ricerche scientifiche, gli effetti della privazione di sonno comportano un estremo impoverimento delle risorse vitali delle persone, che ne risentono a livello fisico e psico-emotivo.

    Riguardo al significato fisiologico del sonno ci sono 4 teorie, e precisamente:

    1. teoria del recupero,
      secondo cui, come accennato sopra, il sonno svolge un’importante funzione ristoratrice per l’organismo, consentendo a tutti i suoi componenti di ricaricare le batterie in prospettiva della giornata;
    2. teoria della conservazione,
      basata sull’osservazione che, durante la notte, il metabolismo corporeo si riduce al 10% di quello normale, contribuendo a conservare l’energia ancora disponibile e, nello stesso tempo, a produrne nuovi quantitativi;
    3. teoria del ripristino termico,
      evidenziata dal fatto che, mentre si dorme, la temperatura corporea tende a diminuire, soprattutto nelle prime ore, per assicurare al corpo di entrare in una fase simile al letargo, utile per riposarsi nelle migliori condizioni;
    4. teoria dell’apprendimento,
      collegata all’osservazione che, durante il riposo notturno, la mente riacquista le sue potenzialità neuronali, risultando quindi più recettiva ad apprendere e a effettuare collegamenti mnemonici, al momento del risveglio.

    Problematiche derivanti dall’insonnia

    Non è possibile parlare di un numero ideale di ore di sonno, che possa essere valido per qualsiasi individuo, poiché dipende dalle singole esigenze, dall’età, dal tipo di vita e dalle condizioni di salute.

    È possibile invece affermare che diventa sconsigliato dormire meno di 6-7 ore per notte, dato che al di sotto di questo limite l’organismo incomincia a mostrare segnali di disagio psico-fisico sia immediati che sul lungo periodo.

     

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    • Problematiche fisiche derivanti dall’insonnia

    Quando il numero di ore di riposo notturno è inferiore a 6, tutti gli apparati del corpo ne risentono in maniera progressivamente maggiore, dato che non dispongono del tempo necessario per ricaricarsi dal punto di vista energetico.

     

    L’insonnia è responsabile anche di un processo continuativo di intossicazione, derivante dall’accumulo delle tossine (esogene ed endogene) che di norma vengono eliminate dormendo.

    In assenza di sonno, queste molecole rimangono in circolo e tendono a depositarsi nel sangue, contribuendo a peggiorare le condizioni di benessere soggettivo.

    Tra gli apparati che risentono maggiormente della mancanza di sonno c’é senza dubbio l’apparato cardio-vascolare, perché il cuore, non avendo la possibilità di recuperare, si affatica sempre più, fino ad arrivare a un vero e proprio malfunzionamento.

     

    Come conseguenza si possono verificare episodi di tachicardia, di extra-sistole oppure di battiti disordinati, che nel lungo tempo potrebbero provocare l’insorgenza d’insufficenza cardiaca.

     

    A livello circolatorio, la mancanza di riposo è responsabile dei picchi ipertensivi (pressione alta), che si manifestano proprio durante la notte, quando il soggetto non riesce a dormire.
    Anche la respirazione viene alterata dall’insonnia, che impedisce i regolari scambi di ossigeno tra sangue e tessuti, causando fenomeni di ipossia secondaria.

    Non è raro che le persone insonni avvertano una notevole oppressione sul petto, all’altezza dello sterno, che è la zona anatomica dove sono appunto contenuti i polmoni.

    La funzione escretrice realizzata dall’apparato renale si altera decisamente in presenza d’insonnia, come conseguenza del fatto che questi organi non riescono a rallentare il loro ritmo di filtrazione.

     

    Un surmenage funzionale degli organi sopra citati si traduce in un notevole affaticamento generalizzato dell’organismo che, col passare del tempo, può innescare reazioni avverse piuttosto preoccupanti.


    • Problematiche psicologiche derivanti dall’insonnia

    Chi dorme poco o male è predisposto all’insorgenza di manifestazioni di ansia e depressione, che vengono considerate le più comuni conseguenze dell’insonnia.

    Tali condizioni dipendono dalla modificata funzionalità neuronale, in quanto le cellule nervose (neuroni) non hanno la capacità di recuperare l’energia consumata durante il giorno.

    Non bisogna dimenticare che il sistema nervoso è l’apparato che controlla tutti gli organi e che pertanto consuma un elevatissimo quantitativo energetico.

     

    Lo stress derivante dall’insonnia si traduce in alterate risposte agli stimoli esterni, che l’organismo non è più in grado di elaborare correttamente; è proprio per tali motivi che anche la sfera psico-emotiva dell’individuo ne risente.

    Attacchi di panico, fobie, sindromi depressive, forme maniacali e ossessioni sono soltanto alcune tra le tante manifestazioni collegate all’insonnia, che possono manifestarsi sia nell’immediato, che più frequentemente a lungo termine.


    Anche senza arrivare a queste condizioni patologiche, è risaputo che la mancanza di sonno contribuisce a deteriorare il funzionamento del cervello che, durante il giorno, non è in grado di svolgere normalmente le sue funzioni.

     

    È facile che il soggetto non riesca a concentrarsi, presenti problemi mnemonici, non sia capace di apprendere né di effettuare collegamenti logici e quindi presenti deficit intellettivi.
    In questo senso si può quindi affermare che la qualità del riposo notturno influenza in maniera notevole sia il fisico sia la mente.

    Correlazione tra età e numero di ore di sonno

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    Nei primi mesi di vita il neonato passa quasi tutto il suo tempo dormendo: si tratta di una forma di difesa che mette in atto nei confronti dell’ambiente esterno che, dopo la nascita, rappresenta per lui una notevole fonte di stress.

    Crescendo, il bambino aumenta la sua interazione con gli stimoli dell’ambiente che lo circonda e quindi il numero delle ore di sonno viene ridotto progressivamente, fino ad arrivare a una parità tra riposo e veglia.

     

    Durante l’adolescenza, il numero delle ore di sonno tende progressivamente a ridursi in quanto l’individuo è occupato da numerosi impegni, anche notturni, come uscite con gli amici, partecipazione a concerti, spettacoli teatrali o proiezioni cinematografiche.

    Impegni di questo genere caratterizzano anche la vita adulta che, nella maggior parte dei casi, prevede anche lo svolgimento di un’attività lavorativa, oltre che la vita famigliare.

    È proprio in questa fase dell’esistenza che il riposo notturno viene notevolmente sacrificato a causa degli impegni diurni.

     

    Verso la terza età, quasi tutte le persone incominciano a soffrire di insonnia, poiché i loro impegni quotidiani si diradano e quindi non vengono assaliti da stanchezza al momento di coricarsi.

    Esiste quindi una stretta correlazione tra il numero di ore di sonno e l’età dell’individuo che a sua volta risente delle varie fasi fisiologiche della vita.

    Ruolo del sonnellino pomeridiano

    Il sonnellino pomeridiano, conosciuto anche con il nome di pennichella, ha un significato ambivalente, poiché secondo alcuni svolge un ruolo estremamente utile per migliorare il benessere dell’individuo, mentre secondo altri contribuisce all’insorgenza dell’insonnia.

    Bisogna innanzitutto distinguere tra sonnellino (consistente in un riposo della durata massima di un’ora o un’ora e mezza) e sonno vero e proprio (che può durare anche alcune ore).

    Nel primo caso l’organismo può recuperare parte delle energie spese durante la mattinata senza alterare eccessivamente il ritmo circadiano; nel secondo caso invece è possibile che il bioritmo venga completamente sovvertito e che pertanto il soggetto al momento di coricarsi alla sera sia troppo sveglio.


    Pertanto è necessario che il riposino pomeridiano non superi i novanta minuti, per poter essere un prezioso alleato dell’organismo.

    Non bisogna dimenticare che il controllo sul sonno dipende anche dalla produzione di alcune sostanze ormonali come la melatonina, la cui secrezione si verifica durante la notte, ma non nelle prime ore del pomeriggio.

    Ecco perché sforzare il corpo a riposare per lunghe ore quando c’è luce crea un disordine metabolico, anche a livello ormonale.

    Quali sono i problemi che influenzano il sonno

    Per dormire bene è indispensabile che l’organismo si trovi in buone condizioni psico-fisiche, ovvero che non presenti problemi di natura organica e neppure psicologica.

    È chiaro che coricandosi con un dolore somatico, ad esempio mal di schiena, torcicollo, emicrania, colica intestinale o colica renale, diventa impossibile prendere sonno.

    Nello stesso tempo, anche le preoccupazioni, le angosce, i turbamenti, le ansie e i timori non possono che ritardare il momento dell’addormentamento, peggiorando anche la qualità del sonno.

    Bisognerebbe inoltre affrontare il riposo notturno con la mente libera e rilassata, avendo cura di evitare l’impiego di apparecchiature tecnologiche nel momento prima di addormentarsi, dato che i pensieri risultano ipereccitati da stimolazioni di questo genere.

    È necessario infine fare in modo che l’ambiente dove si dorme sia dotato di un clima ideale, ben aerato e preferibilmente silenzioso e buio.

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    Importanza del sistema letto per dormire bene

    Per “sistema letto” si intende l’insieme costituito da rete, materasso, guanciale e biancheria.

    Per dormire bene il presupposto fondamentale è quello di poter disporre di un sistema letto adeguato alle proprie esigenze, che riesca cioè ad accogliere il corpo mantenendo inalterata la sua conformazione anatomica.

    Durante il sonno, la muscolatura è rilassata e quindi l’apparato osteoarticolare non è sostenuto in alcun modo da strutture anatomiche, ma unicamente dal supporto su cui è appoggiato.

     

    L’impiego delle reti ortopediche consente di mantenere in asse la colonna vertebrale, anche durante il riposo notturno, evitando quindi qualsiasi postura alterata e potenzialmente dannosa per l’organismo.

    Le reti ortopediche sono progettate per sostenere il materasso in maniera tale da costituire un supporto sufficientemente rigido, ma non costrittivo nei confronti del corpo.

    Esistono vari modelli di queste reti, tra cui quelli motorizzati, cioè dotati di un meccanismo elettrico di movimentazione che consente il sollevamento della parte superiore che accoglie schiena e tronco e di quella inferiore che accoglie le gambe.


    Secondo le più recenti linee guida, i materassi ideali per assicurare un riposo fisiologico sono quelli che sostengono selettivamente le varie parti del corpo, sempre con la finalità di assicurare il mantenimento della postura anatomica dello scheletro.

    A questo scopo vengono impiegati guanciali, realizzati con materiali come il memory, il cui ruolo è quello di supportare il collo e la testa, assecondando la normale curvatura della zona cervicale del rachide.

     

     

    Come accennato, non è possibile stabilire con certezza qual’è il numero ideale delle ore di sonno, generalizzando esigenze che sono invece strettamente personali.

    Bisogna comunque valutare con attenzione le necessità di ogni individuo relativamente al ritmo circadiano sonno-veglia, che deve essere rispettato al massimo per garantire il benessere psicofisico della persona.

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