Rinforzare la muscolatura per evitare infortuni durante lo sport e la vita quotidiana9 min di lettura
Fare esercizio è essenziale, talvolta questo concetto è sottovalutato perché molti pensano che lo sport sia per coloro che vogliono scolpire il corpo o avere un bel fisico.
In realtà l’attività fisica in generale è consigliabile a chiunque a qualunque età per migliorare la salute ed evitare problemi alla schiena e alle articolazioni.
Non è quindi solo una questione di sport vero e proprio, il movimento è importante anche sotto forma di stretching e di esercizi di distensione che migliorano ogni azione quotidiana.
Avere tempo per lo sport per essere più atletici ed evitare danni
Nella vita odierna, sempre più frenetica, è difficile trovare lo spazio per l’attività fisica.
Tuttavia è importantissimo, non solo per gli atleti, fare sport e mantenersi attivi.
Questo non solo al fine di mantenersi in buona salute, ma anche per migliorare il movimento, l’equilibrio, la postura, rinforzando la muscolatura di tutto il corpo per rendere il fisico più forte e quindi resistere anche agli anni che passano e alla stanchezza.
Fare esercizi mirati in base alle proprie necessità è la soluzione migliore, per chi soffre di mal di schiena, di dolore articolare, di cattiva postura così da focalizzarsi in modo concreto sui propri bisogni.
Farsi aiutare da un professionista è il modo migliore per lavorare sul proprio corpo senza così sbagliare e provocare danni.
Gli specialisti sapranno cosa consigliare per le proprie esigenze, ma anche spiegare in modo accurato come procedere.
Risulta fondamentale infatti fare gli esercizi, seppur leggeri, nel modo giusto onde evitare di procurare un danno maggiore di quello già determinato sul corpo.
Mantenersi attivi aiuta ad affrontare meglio lo scorrere del tempo ed evitare l’usura di tutte quelle parti che articolano i movimenti e che sono anche causa di dolore a partire da una certa età.
Rinforzare i muscoli per migliorare le performance sportive
Lavorare sulla muscolatura per rafforzarla è la base di partenza per tutti gli atleti per migliorare lo stato di salute e quindi ottenere risultati diversi come un miglioramento della potenza.
Quando i muscoli sono più forti sono in grado di produrre un quantitativo di forza maggiore in minor tempo.
La forza permette all’atleta di migliorare anche la velocità, attraverso una maggiore dose di energia.
La velocità è importante per la spina dorsale, ma anche per la reattività del sistema nervoso centrale e per il controllo di tutto il corpo.
Quando si allenano i muscoli si sviluppa la potenza e per un atleta è molto importante perché si mantengono i muscoli allenati, ma si impiegano meno fibre, quindi ci si stanca di meno e c’è un minore dispendio energetico.
Con allenamenti specifici volti a migliorare la muscolatura del corpo, si stima un miglioramento del 45% nella capacità di gestire il peso, anche con carichi elevati, un miglioramento complessivo dei movimenti anche rapidi, una resistenza e un controllo maggiore.
Il beneficio inoltre riguarda anche la riduzione della massa grassa, un migliore equilibrio e una coordinazione dei movimenti maggiore e quindi la prevenzione di infortuni durante la preparazione atletica e le gare.
Complessivamente per gli atleti e per chi fa sport si traduce in una maggiore prestanza complessiva.
Ovviamente coloro che fanno sport e si preparano a livelli di un certo tipo andrebbero seguiti sempre da un professionista.
Importante è non improvvisare ma farsi guidare in un allenamento guidato che sia specifico per rinforzare la muscolatura e soprattutto evitare danni posturali e articolari.
Talvolta quando si fa sport o meglio palestra, pur sviluppando il muscolo, se si eseguono degli esercizi in modo errato si possono verificare problemi articolari anche sul lungo termine e anche di tipo irreversibile.
Allenamenti improvvisati: i danni da evitare quando non si è preparati fisicamente
Fare attività sportiva fa sempre bene a patto che il corpo sia preparato ad affrontare lo sforzo che va a compiere.
Una delle situazioni più comuni è lanciarsi letteralmente in uno sport senza che il corpo sia adeguatamente preparato.
Fare sport fa bene se viene fatto in modo giusto, altrimenti fa solo male e può essere molto pericoloso per i danni che può determinare.
Bisogna abituare il corpo gradualmente perché in condizioni di normalità, soprattutto per chi è sedentario o fa sport raramente, i muscoli sono rigidi, quindi non sono preparati ad affrontare un’attività, anche se moderata.
Per questo motivo prima di ogni esercizio fisico ognuno, anche la persona più sportiva, deve prepararsi.
I calciatori a bordo campo prima di entrare in squadra si riscaldano, lo fanno anche i body builder prima di sollevare i pesi e i corridori prima di intraprendere la maratona.
Anche un corpo perfettamente allenato deve essere preparato, figuriamoci un fisico che è abituato saltuariamente all’attività.
Non va bene svegliarsi la domenica mattina e pensare di andare a correre al parco un’ora all’improvviso o riunirsi il mercoledì con gli amici per una partita di calcio.
Non solo il corpo non riesce a sostenere la fatica di quel momento, ma si possono determinare danni gravi e inoltre lesionare i muscoli o le articolazioni che, con il passare del tempo, sono già sottoposti a danni dovuti all’età e all’usura.
Mantenere una muscolatura sempre allenata aiuta a proteggere anche le articolazioni dal peso e dai movimenti che si effettuano durante lo sport.
Mantenere i muscoli allenati per la vita di tutti i giorni
Ci sono alcuni errori molto comuni veramente dannosi per l’organismo e in particolare per tendini, ossa, legamenti.
- Portare buste troppo pesanti,
- fare sforzi improvvisi o movimenti di scatto,
- assumere una cattiva postura,
- saltare o scendere gli scalini frettolosamente,
- prendere in braccio continuamente i bambini,
sono alcuni comportamenti che tutti hanno, ma che sono dannosi se ripetuti nel tempo.
Questi richiedono infatti uno sforzo muscolare improvviso.
Quando i muscoli non sono allenati adeguatamente per estendersi e ritrarsi rapidamente, si creano dei danni.
Questi possono essere di poco conto e quindi sanarsi in breve tempo, provocare dolori anche diffusi oppure essere irreversibili.
Ci sono quindi alcuni atteggiamenti che bisogna cambiare, a cui bisogna prestare massima attenzione perché potenzialmente dannosi.
Infortunarsi è molto più facile di quello che si possa immaginare e quindi è essenziale muoversi con calma, non sollecitare in modo spropositato le articolazioni, non fare scatti, per non subire danni alla schiena o al collo.
Nello specifico bisogna evitare di:
- saltare sulle scale per fare prima
- sollevare pesi curvando la schiena
- sollevare pesi improvvisi trasportandoli
- portare buste o carichi eccessivamente pesanti soprattutto se sbilanciati
- avere una postura scorretta
- correre all’improvviso
I fastidi più comuni che si possono riscontrare, anche quando si è giovani, sono dolori diffusi sia a livello muscolare che articolare.
Questi si presentano proprio per le cattive abitudini. Sono dolori molto comuni dovuti a problemi articolari, distorsioni, sforzi.
Quando il dolore diventa cronico, debellarlo è molto difficile. Per tale motivo è essenziale prevenire e soprattutto prestare attenzione sempre per ogni movimento, sforzo o piegamento che si fa.
I migliori esercizi per rafforzare la muscolatura
Lo stretching, attraverso sollecitazioni adeguate, anche se con calma e senza stress a carico di articolazioni e tendini è molto utile per preparare il corpo al movimento, si procede ad allungare i muscoli e quindi a rendere tutto più elastico e prevenire danni futuri sia facendo sport che alzando pesi oppure portando oggetti pesanti.
Si possono fare anche in palestra, ma gli esercizi utili a rafforzare i muscoli vanno fatti a corpo libero, quindi senza l’ausilio di pesi o altri strumenti perché in questo modo è il muscolo, nella sua naturale funzionalità, a svolgere tutto il lavoro.
Non viene pressato e non viene gonfiato da un peso o un lavoro aggiuntivo.
Quindi si possono fare anche in casa, al parco o al mattino prima di andare al lavoro.
L’importante è avere costanza e seguire le indicazioni di professionisti per non causare danni e soprattutto per mantenersi in forma lavorando però nel modo migliore per muscoli, articolazioni, tendini.
Si può iniziare una buona seduta con dieci minuti di stretching lavorando a zone, senza dimenticare le parti più sollecitate in base alle proprie abitudini.
- Chi sta molto tempo seduto deve concentrarsi sulla schiena,
- chi invece lavora con pesi importanti può concentrarsi sulle gambe,
- chi invece utilizza molto le braccia lavorerà soprattutto su quelle.
In questo modo anche la giornata sembrerà diversa e ogni sforzo di vita quotidiana risulterà più fluido.
Per chi fa sport saltuariamente invece, come ad esempio sciare in montagna solo durante 1 settimana all’anno, è importante fare un percorso di presciistica, una pratica molto utile per il tono muscolare perché con una serie di esercizi appositi permette di migliorare la muscolatura e, in modo particolare, quella che viene sollecitata quando si scia quindi gambe, schiena, addominali e braccia.
Anche in questo caso l’utilità è rendere il tono più elastico, i muscoli più robusti.
Coloro che si iscrivono in palestra invece potranno beneficiare di alcuni esercizi mirati per la mobilità, la stabilità e la forza come gli squats, gli affondi, le spinte e le trazioni e la posizione del plank.
Con questi si va a sollecitare i muscoli delle gambe, delle braccia e infine di tutto l’addome.
Per altri sport come la partita di tennis con l’amico effettuata dopo tanto tempo meglio fare un po’ di esercizio preventivo dove si va a lavorare sul coordinamento dei movimenti per rafforzare la muscolatura delle braccia, delle spalle e del dorso, ma anche quella delle mani e del polso.
Tutto questo è essenziale per dare i colpi durante la partita ed evitare che questi punti abbiano degli strappi o delle ripercussioni a lungo termine.
In generale per ogni tipo di sport o di attività esistono una serie di indicazioni da eseguire per rinforzare la muscolatura che si va ad utilizzare e sollecitare maggiormente, che sia calcio o golf, per ogni attività fisica bisogna allenare la muscolatura per non incorrere in gravi infortuni.
Per tutti, indipendentemente dall’età, è essenziale fare tra i trenta e i quaranta minuti di allenamento ogni giorno.
Non deve essere qualcosa di stancante o di eccessivamente atletico perché, soprattutto chi non è allenato, rischierebbe di farsi male, restare fermo per mesi, rompersi un legamento o peggio. Piuttosto iniziare con delle semplici passeggiate, a velocità sostenuta, per poi progressivamente aumentare il ritmo con qualche esercizio e un po’ di stretching.