Esercizi Easy Chair Fitness per la zona anteriore del corpo

Questi 4 esercizi si rivelano perfetti per far lavorare i muscoli della parte anteriore del corpo e cioè: bicipite, deltoide, pettorale e addominale, risultano efficaci per tonificare, rendere il muscolo più bello e naturalmente più forte.

Pensati per essere alla portata di tutti, sono di facile esecuzione, infatti per eseguirli basta una semplice sedia, ma con una seduta stabile (non utilizzate quelle con ruote perché potrebbero spostarsi e rischiereste di cadere).

Questi esercizi li potete eseguire in qualsiasi luogo, nella tranquillità della vostra casa, oppure se c'è la possibilità, anche sul lavoro nei momenti di pausa pranzo o caffé.

Questo set di 4 esercizi, può aiutarvi non solo a tonificare, ma anche a sciogliere e rinvigorire i muscoli e la mente ed essere pronti ad affrontare la lunga giornata lavorativa fermi alla scrivania.

Di seguito sono riassunti gli esercizi presenti nel video

con le relative immagini esplicative.

Esercizio n° 1

Afferrare un paio di manubri con un peso facilmente gestibile, portare in basso le braccia e cominciare a flettere portando semplicemente la mano davanti alla spalla, una volta che scende il braccio ci si deve porre fermi, (un errore da non commettere è sfruttare movimenti di oscillazione). Eseguire una leggera torsione dell'avambraccio, dove il palmo prima guarda le gambe e poi guarda la spalla.

esercizio con sedia per bicipiti
esercizio per bicipiti con manubri

Esercizio n° 2

Questo esercizio serve per dare un aiuto alla postura del nostro corpo lavorando sulle spalle e i deltoidi.

Portare in basso le braccia ed eseguire un'apertura, può sembrare molto semplice ma c'è una tecnica chiara, non bisogna superare l'altezza delle spalle e si devono mantenere leggermente flessi i gomiti, quindi non portare le braccia dietro, ma deve essere la mano a spostarsi in avanti, dal gomito e alla spalla si deve creare una linea retta.

Questo movimento accompagna l'apertura e la chiusura della cassa toracica, quindi in salita inspirare e in discesa espirare.

esercizio con sedia per spalle con manubri
esercizi per spalle con sedia

Esercizio n° 3

Esercizio per i muscoli pettorali: appoggiare le mani a terra, scivolare con i piedi all'indietro, flettere piegando appena appena il gomito, non è nemmeno una flessione completa, eseguire 5 ripetizioni, a seconda del vostro grado di allenamento.

Tornare con le gambe alla posizione di seduta iniziale, 3-5 secondi di pausa e ripetiamo: mani a terra, scivolamento, piccolo piegamento, ritorno, seduta, pausa.

esercizio per pettorali
esercizio con sedia pettorali

Esercizio n° 4

Semplice, ma efficace per i muscoli addominali.

In equilibrio sulla sedia sollevare le ginocchia al petto portando all'indietro la schiena e quindi curvandoti.

Le braccia devono disegnare un semicerchio, come per abbracciare le gambe, scendere di nuovo e ripetere.

Inspirare e nel momento in cui si sollevano le gambe espellere l'aria, cercando di rimanere fermi per 2-3 secondi. Il numero di ripetizione dipende dal vostro grado di allenamento.

Più le ginocchia si avvicinano al torace, maggiore è l'effetto dell'esercizio, quindi cercare di chiudersi il più possibile.

esercizio con sedia per addominali
Esercizi Easy Chair Fitness zona superiore anteriore

Unione dei due esercizi

Questi quattro esercizi compongono un set e vanno eseguiti di seguito.

Partendo dai bicipiti con 5 ripetizioni, ricordate la tecnica, mano che guarda la gamba, mano che guarda alla spalla, niente oscillazioni.

Una volta eseguiti questi cinque movimenti, passare alle aperture per i deltoidi, spalle basse, braccia altezza spalle o poco sotto, gomito leggermente flesso con la mano che scende in avanti.

Appoggiare i pesi, scivolare, flettere le braccia, anche l'ampiezza può variare, se siete più forti potete fare una flessione più importante e più profonda.

Infine per gli addominali, chiudere, avendo cura di mantenere la schiena rotonda e quindi di andare leggermente indietro, più le ginocchia si avvicinano al petto, maggiore sarà l'efficacia, inspirare ed espirare e con le braccia immaginare di abbracciare le gambe.

Ed ecco eseguita la prima routine, quanti set completi fare dipende dal tempo a disposizione e da quanto siete allenati.

Gli esercizi presenti in questa pagina sono realizzati da Vita Quality in collaborazione con Maria Cavallini

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Maria Cavallini

Titolare della palestra Olympia di Verona dal 1986. Dopo un'esperienza decennale come atleta di eptathlon (atletica leggera) passa a condurre la palestra specializzandosi nel fitness musicale. Reebok University è la sua "mamma" sportiva e formativa. Il suo obiettivo: vivere e far vivere lo sport con gioia. Il suo motto: "nessun atleta compete per essere bello, ma per essere bravo".

Sito web Palestra Olympia

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