Lo Stretching prima e dopo ogni attività fisica5 min di lettura
Lo stretching è una delle attività più sottovalutate negli ambienti sportivi.
Eppure è una pratica essenziale per preparare il corpo allo svolgimento di attività fisica anche di tipo leggero, in grado di donare flessibilità al muscolo ed evitare spiacevoli inconvenienti come dolori, strappi muscolari o veri e propri blocchi.
Che cos’è lo Stretching
Lo stretching è una pratica di rilassamento e preparazione che stimola tendini, muscoli, legamenti e li prepara ad un’attività più intensa.
La funzione è allungare e accorciare ogni elemento affinché sia pronto ad un movimento più intenso. Stretching deriva dall’inglese ovvero to stretch ed è un allenamento essenziale prima di fare sport perché previene gli infortuni anche in coloro che sono perfettamente allenati.
Anche i professionisti si sottopongono quotidianamente allo stretching perché migliora le performance e soprattutto l’impatto che lo sforzo ha sul corpo.
Questo tipo di attività andrebbe infatti svolta anche semplicemente per mantenersi in forma, senza necessariamente dover fare un lavoro intenso. I muscoli sono disposti ad un movimento di allungamento e accorciamento e normalmente hanno capacità di contrarsi.
Tuttavia più è facilitata questa contrazione, minore sarà lo sforzo fatto e quindi il movimento risulterà più “economico”. Questo non incide sulla qualità del lavoro o sulla possibilità di sviluppare i muscoli, quanto sullo sforzo che si richiede ovvero sul peso gravoso che si affida a questi.
Esistono vari tipi di stretching e sono tutti importanti, a seconda del ruolo che si richiede al corpo:
Stretching Balistico
Un allungamento che viene fatto solo da professionisti per sviluppare una risposta immediata del muscolo.
Si sollecita il riflesso dello stesso con una tensione muscolare di allungamento molto rapida. Il suo svolgimento è semplice e rapido, per questo viene eseguito solo da specialisti del settore.
Stretching Dinamico
Ingloba una serie di movimenti progressivi che permettono di riscaldare muscoli, tendini e articolazioni e prepararli ad un’attività più intensa.
Questo tipo di stretching si compone di allungamenti, estensioni, flessioni, che coinvolgono braccia, gambe, busto e sono quelli normalmente praticati per gruppi ovvero si lavorano gli arti superiori, gli addominali, gli arti inferiori.
È in grado di dare grande flessibilità dinamica ed è per questo che si utilizza per tutti, dai principianti ai professionisti, prima di sport e attività fisica.
Stretching Passivo
Questo stretching consiste nell’assumere una posizione specifica, contraendo e rilassando i muscoli per alcuni secondi.
Si fa sempre in coppia in modo da massimizzare l’utilizzo dei muscoli antagonisti ed è ideale in quegli sport dove si utilizzano in modo particolare un gruppo di muscoli come il tennis, lo spinning.
Stretching Attivo
Questo movimento prevede due fasi, una di allungamento e una di sviluppo e serve a migliorare la postura anche attraverso lavori di respirazione e anche a migliorare la capacità del corpo di sopportare quel leggero fastidio che si instaura quando si fanno alcuni esercizi.
Stretching Isometrico
Utilizzato per migliorare l’attività neuromuscolare del corpo attraverso contrazione e rilassamento. Molto valido soprattutto per coloro che hanno problemi specifici a carico della muscolatura e dei tendini.
Perché è fondamentale prima e dopo ogni attività fisica
Lo stretching non è un’opzione, ma è una regola di base da fare sempre prima e dopo l’attività fisica.
Prima serve a preparare i muscoli, dopo a farli rilassare e tornare in una condizione di stasi. Fare stretching è fondamentale per evitare danni a tessuti, articolazioni e muscoli, ma è importante anche per migliorare la propria performance e la propria potenza. I benefici sono immediati, c’è una riduzione del fastidio, progressivamente si migliora l’esercizio e quindi la propria flessibilità.
Avviare un’attività anche leggera senza aver risvegliato il corpo e averlo preparato ci espone ad un immediato blocco, a dolori articolari e muscolari anche di tipo cronico, difficoltà di movimento, produzione di acido lattico e fastidi vari oltre che veri e propri traumi come strappi muscolari, rottura di legamenti e danni permanenti gravi.
L’attività viene spesso presa sottogamba, ma anche il corpo delle persone giovani deve essere preparato allo sforzo, per questo lo stretching è ideale per chiunque.
Consigli pratici per fare stretching in modo corretto
Gli esercizi di stretching dovrebbero durare almeno dieci minuti prima e dopo l’attività fisica, ma sono un toccasana da fare anche al mattino o la sera prima di andare a dormire, anche per coloro che non praticano sport perché migliora la postura, la condizione fisica e anche aiuta ad evitare la comparsa di dolori.
In generale andrebbero eseguiti in questa sequenza: stretching dinamico, di forza, isometrico e rilassato per dare ergonomia al corpo in modo adeguato.
Ogni esercizio deve durare tra i 15 e i 30 secondi per dare al movimento il giusto peso, è importante creare una tensione, ma senza esagerare perché si rischiano contratture e strappi.
Ogni movimento quindi deve essere dolce, bisogna fermarsi quando si raggiunge la tensione massima personale, non bisogna provare ad andare oltre.
Gli esercizi devono essere progressivi nel tempo, i muscoli antagonisti saranno sollecitati al contrario e daranno man mano i frutti desiderati.
Si avranno dei benefici immediati, ma anche a lungo termine con una riduzione dell’attrito sulla cartilagine, una migliore lubrificazione articolare e una ridotta possibilità di soffrire con l’artrosi.
Lo stretching si può fare anche per allentare la tensione, per questo bisogna rilassarsi quando si fanno gli esercizi di allungamento e distensione, non andare di fretta e ascoltare i movimenti del proprio corpo che cambiano e sono soggettivi.
Ovviamente è importante variare e fare dei progressi, provando ogni giorno ad allungarsi meglio e per più tempo o ad assumere una posizione particolare, l’importante però è che questo lavoro veda un tassello alla volta giorno dopo giorno, pena fare un errore peggiore di praticarlo in maniera pressante ed ossessiva.
Mai dimenticare la respirazione che deve accompagnare tutto il periodo di stretching per far sì che il corpo sia pronto.