Come camminare bene con corretta postura e movimenti perfetti12 min di lettura
Camminare è un’attività fisica che apporta numerosi benefici all’organismo in quanto il suo svolgimento interessa praticamente tutti gli apparati corporei.
Per camminare non serve per forza andare al parco o in palestra, ma qualsiasi tragitto a piedi è utile per muoversi, andare al lavoro, accompagnare i figli a scuola, la spesa, o anche una passeggiata in centro, sono tutti ottimi motivi per godere dei benefici di una bella camminata.
Il presupposto fondamentale perché si verifichi tale vantaggiosa situazione metabolica è quello di muoversi bene, evitando di assumere atteggiamenti scorretti che potrebbero innescare dannosi problemi posturali.
Poiché i protagonisti della camminata sono i piedi è inoltre necessario indossare scarpe adatte, che assicurino un adeguato sostegno, senza alcuna forzatura a livello anatomico.
Quali sono i principali benefici di camminare bene
I principali vantaggi che derivano da una corretta camminata sono i seguenti:
- attività cardiaca
le pareti del cuore sono costituite da fibre muscolari che si rinforzano realizzando una migliore attività lavorativa in termini di gittata cardiaca (la quantità di sangue emesso ad ogni contrazione o sistole). Inoltre la migliore ossigenazione dei tessuti contribuisce a potenziare la funzionalità dell’organo; - attività circolatoria
i vasi sanguigni sono costituiti da uno strato di fibre muscolari lisce responsabili della loro contrazione (con restringimento del calibro vasale) del rilassamento (con aumento del diametro dei vasi).
Pertanto i fenomeni collegati alla regolazione della pressione arteriosa dipendono dalla funzionalità della componente muscolare dei vasi; quando tale funzione si svolge al meglio, tutta l’attività circolatoria viene potenziata;
- attività respiratoria
i muscoli intercostali inseriti nella gabbia toracica vengono stimolati a lavorare meglio, aumentando la profondità degli atti respiratori; infatti i polmoni sono in grado di espandersi in condizioni ottimali, migliorando la quantità di ossigeno introdotto tramite inspirazione.
Solitamente, durante una camminata, si nota una diminuzione della frequenza ed un aumento della profondità degli atti respiratori; questo si traduce in un minore affaticamento dell’apparato polmonare;
- metabolismo osseo
l’apparato scheletrico trae notevoli benefici dall’abitudine a camminare in quanto migliora la capacità di fissare le molecole di calcio al tessuto osseo, contribuendo a renderlo più robusto e proteggendolo dall’eventuale insorgenza di osteoporosi;
- attività muscolare
le fibre muscolari sono le principali protagoniste della camminata e, in seguito a tale attività motoria, subiscono un miglioramento funzionale dovuto ad una maggiore tonicità ed elasticità;
- sfera psicologica ed emotiva
camminare combatte lo stress, inducendo un piacevole stato di rilassamento psico-fisico e contribuendo ad innalzare il tono dell’umore.
Anche le capacità percettive di tutti i cinque sensi traggono notevoli vantaggi da questa attività fisica, soprattutto se realizzata in zone verdi e lontano dall’inquinamento tipico dei grandi centri urbani.
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Quali sono le tecniche giuste per camminare bene
Le tecniche giuste per assicurare che la camminata si realizzi nella maniera più corretta devono tenere conto di numerosi fattori, dato che tutte le parti del corpo rimangono coinvolte.
Partendo dal basso, il primo punto cruciale da prendere in esame sono i piedi che, dovendo sostenere un notevole carico ponderale, devono poter funzionare in maniera ottimale.
Gli arti inferiori (gambe) svolgono l’importante ruolo di modulare il movimento e pertanto la loro posizione durante l’attività motoria risulta di notevole importanza.
Una zona anatomica di grande rilevanza è rappresentata dal ginocchio, punto di snodo per tutta la gamba ed in grado di condizionare nettamente la resa del movimento.
Anche la schiena è una parte decisiva durante la camminata in quanto la sua postura può compromettere l’intero assetto anatomico del soggetto, innescando dannosi atteggiamenti non fisiologici.
Le spalle ed il collo sono altri due punti estremamente coinvolti nello svolgimento dell’attività motoria, poiché la posizione del capo rispetto al corpo deve mantenersi in asse con la colonna vertebrale.
Anche le braccia hanno la loro importanza ed un movimento corretto aiuta a mantenere un equilibrio corretto.
Come appoggiare il piede a terra
L’appoggio del piede riveste una notevolissima importanza nella corretta gestione della camminata in quanto controlla non soltanto il movimento (attività dinamica), ma anche il sostegno del corpo (attività statica).
L’equilibrio di ogni persona dipende da un preciso punto anatomico chiamato baricentro; si tratta della zona dove idealmente convergono tutte le linee di forza che garantiscono la giusta posizione spaziale dell’organismo.
Tutte le cause che, in qualsiasi modo, vanno ad alterare il baricentro si rivelano potenzialmente dannose per la postura.
Il baricentro è fortemente vincolato dalla tipologia di appoggio del piede su qualsiasi superficie, dalle cui caratteristiche viene modificato in maniera più o meno evidente.
Tale situazione si verifica sia in condizioni statiche, che soprattutto dinamiche; per questo motivo è necessario appoggiare correttamente i piedi.
Esistono due differenti tipi di appoggio, che sono:
- appoggio sul tallone, che la maggior parte delle persone utilizza senza rendersene conto. Secondo tale metodica, il tallone è la prima zona a toccare il suolo, seguita successivamente da avampiede e, da ultime, dalle dita; tale comportamento implica l’insorgenza di un movimento oscillatorio con impatto sulle ossa della parte superiore del tallone.
Si tratta della modalità più comunemente diffusa, ma non della migliore, in quanto spesso è motivo di dolori alla colonna vertebrale oppure alle articolazioni;
- appoggio sull’avampiede, in questa situazione è l’avampiede ad entrare per primo a contatto con il terreno, attivando i muscoli del piede e non gravando sulle ossa del tallone e della caviglia. Tale modalità contribuisce a preservare la salute di tendini, legamenti e articolazioni, potenziando anche la tonicità delle fibre muscolari.
Questi due tipi di appoggio si notano molto di più durante la corsa dove in questo caso l’urto con il terreno è ancora più forte, invece nelle camminata, seppur con andamento veloce, il contatto a terra è molto più leggero.
Come muovere le braccia per camminare bene
Muovere le braccia in maniera giusta durante la camminata è un presupposto di grande utilità, per distribuire correttamente lo sforzo tra arti inferiori e parte superiore del corpo.
Le braccia, infatti, sono in grado di imprimere il ritmo, sia all’attività motoria, che alla respirazione, contribuendo in tal modo a potenziare l’ossigenazione dei tessuti e quindi le performance fisiologiche.
Assecondare la camminata con il movimento degli arti superiori fa lavorare i muscoli obliqui che solitamente non vengono sollecitati; tale attività risulta estremamente utile anche per rassodare le braccia.
Il movimento delle braccia deve essere molto fluido, senza tensioni, ed equilibrato, per evitare problemi a schiena, spalle e collo; inoltre è consigliabile utilizzarle come un bilanciere per garantire il mantenimento di una postura equilibrata ed efficiente.
Al momento della partenza è necessario che il gomito sia piegato a novanta gradi, formando idealmente un angolo retto rispetto al suolo, con spalle rilassate e pugni chiusi (ma non troppo stretti, per non ostacolare il flusso circolatorio).
Durante il movimento bisogna azionare le braccia avanti e indietro nella direzione della camminata, sempre mantenendole all’altezza delle ossa iliache, con le mani che non devono mai superare l’altezza dello sterno.
Le spalle possono contribuire a dare impulso alla camminata, cercando di mantenere una posizione molto eretta.
Il movimento di braccia e gambe deve procedere in senso alternato; quando l’arto superiore sinistro avanza, quello inferiore rimane indietro e viceversa, allo scopo di imprimere il ritmo in maniera efficace e produttiva.
Postura della schiena per camminare bene
L’assetto posturale della parte superiore del corpo è oggetto di notevole attenzione in relazione al fatto che la maggior parte di problemi osteo-articolari e muscolari dipendono appunto da tale zona anatomica.
- Il capo deve stare eretto, con il collo esteso e lo sguardo rivolto in avanti, per mantenere in asse tutta la colonna vertebrale.
- La posizione delle spalle deve essere stabile, con un assetto allineato e dritto, evitando qualsiasi spostamento in avanti (curvatura anteriore).
- La schiena va mantenuta eretta ed idealmente perpendicolare al suolo, in questo modo si realizza un efficace rafforzamento dei muscoli intercostali.
- Prima di dare inizio alla camminata è necessario che la muscolatura sia completamente decontratturata poiché il rilassamento contribuisce ad eliminare tutte le tensioni.
- La colonna vertebrale eretta può assecondare il fisiologico movimento di rotazione ad ogni passo; per garantire tale verticalità è consigliabile mantenere il mento parallelo al terreno.
- Durante la camminata sono i fianchi a spingere avanti e indietro, garantendo un ottimo lavoro muscolare a livello di addominali e glutei.
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Respirazione per camminare bene
L’importanza di un’adeguata respirazione è fondamentale per camminare in maniera ottimale in quanto l’apporto di ossigeno ai tessuti garantisce le migliori prestazioni fisiologiche.
Infatti, nel momento in cui la muscolatura lavora, la richiesta di ossigeno aumenta esponenzialmente e pertanto è necessario che tale esigenza venga esaudita.
Per non perdere il fiato è quindi indispensabile respirare in maniera regolare e profonda, utilizzando la pancia, per mettere in atto una respirazione efficace.
In tal modo viene sfruttata la capacità dei polmoni ad immagazzinare tutto l’ossigeno necessario per lo sforzo muscolare.
La respirazione è consentita da una corretta attività funzionale del diaframma, che durante l’inspirazione si contrae per poi rilassarsi in fase espiratoria.
Respirare con il diaframma, oltre a migliorare le performance motorie durante la camminata, contribuisce anche a rassodare i muscoli della fascia addominale.
Problematiche da cattiva postura
Uno scorretto assetto posturale durante la camminata può provocare numerose conseguenze dannose e trasformare i benefici di questa attività fisica in altrettanti fattori nocivi al fisico.
Spesso accade che, per distrazione, vengano assunte posizioni del corpo che non sono adeguate alla sua anatomia; una delle più frequenti è quella di piegare le spalle verso il basso, assumendo il tipico atteggiamento a “guscio”.
In questa condizione tutta la muscolatura della parte superiore del corpo subisce delle stimolazioni tensive, causa di potenziali dolori alla schiena e al collo (sciatalgia e torcicollo).
In alcune circostanze si nota uno spostamento della punta dei piedi verso l’esterno (divaricatura) che, durante la camminata, contribuisce ad alterare l’assetto anatomico del baricentro, innescando l’insorgenza di sintomatologia dolorosa ai fasci muscolari dei polpacci.
Quando si cammina in salita il corpo tende a portarsi all’indietro, spostando il proprio baricentro verso la parte posteriore; in questa circostanza è necessario stimolare la muscolatura dei polpacci, per riportare la colonna vertebrale in asse.
Se al contrario si procede in discesa, il corpo tende a spingersi anteriormente; per compensare tale postura è necessario lavorare sui muscoli dell’addome.
Scelta delle scarpe per camminare bene
L’impiego di scarpe non adatte alla camminata è una delle cause più comuni che provocano dolori alla schiena; nella ricerca di come camminare correttamente, la scelta della calzature giuste è un requisito indispensabile.
Questo non solo per le scarpe sportive, ma anche per le scarpe che utilizziamo tutti i giorni per andare al lavoro dentro le quali ci passiamo circa 8 ore.
- Bisogna valutare attentamente la tipologia di suolo su cui si intende procedere poiché a seconda delle differenti condizioni è necessario orientarsi verso diversi modelli di calzature.
- Le scarpe devono essere morbide, avvolgenti e sostenitive, per accompagnare la rullatura del piede; devono inoltre ammortizzare gli eventuali colpi e garantire il massimo dinamismo funzionale.
- Su terreni compatti è consigliabile optare per modelli con suole dotate di una buona aderenza e flessibilità, tenendo conto che l’impatto del piede sul suolo è pari a circa 1,5 volte rispetto al peso corporeo.
- Per le andature veloci, la scarpa deve essere particolarmente aderente al piede, avvolgendolo senza mai costringerlo.
- Camminando su terreni umidi e fangosi, come sentieri di campagna, è consigliabile indossare calzature dotate di suola antiscivolamento, molto aderente e flessibile.
La scarpa dunque è un accessorio fondamentale per camminare bene, quindi non guardare solo la marca o il colore, ma provale in negozio e fai anche qualche passo avanti e indietro per renderti conto se sono adatte al tuo piede.
Se non sei esperto di scarpe fatti consigliare dai commessi che ti possono aiutare nella scelta più adatta.
Un aiuto importante e da non sottovalutare sono le solette, spesso non considerate, ma in alcuni casi possono essere un valido aiuto per aumentare il comfort della calzatura.
Che cosa si intende per camminata veloce
Per camminata veloce si intende un’attività sportiva eseguita dai 5 ai 6 chilometri orari; si tratta di una metodologia aerobica che punta sul potenziamento di tutte le reazioni metaboliche realizzabili in presenza di ossigeno.
Rispetto ad una semplice camminata, che fa sempre bene, aumentando il ritmo dei passi, aumentiamo la difficoltà di resistenza e di muscolatura, ma senza arrivare alla corsa.
Ad esempio è molto adatta a chi a problemi alle caviglie o alle ginocchia perché, rispetto alla corsa, dove il peso grava su questa parti del corpo, con la camminata veloce l’impatto al suolo è meno violento, ma allo stesso tempo si innescano diversi benefici.
Dal punto di vista biomeccanico, impegna tutto l’organismo, apportando numerosi benefici sia morfologici (potenziamento della massa muscolare) che funzionali (miglioramento del metabolismo).
La camminata veloce può essere praticata da tutti gli individui sani ed in alcuni casi anche da soggetti che non siano in perfette condizioni fisiche, in quanto i suoi vantaggi sono in grado di contribuire a risolvere disturbi organici. Ovviamente prima di intraprendere qualsiasi attività fisica bisogna consultare il proprio medico di fiducia.
Spesso impiegata come forma di recupero attivo nelle convalescenze, questa pratica si rivela particolarmente utile per chi desidera perdere peso, poiché riesce a potenziare il catabolismo dei grassi mediante processi di lipolisi.
Inoltre si è rivelata un’ottima alleata per contrastare i picchi insulinici in soggetti diabetici, per abbassare la pressione arteriosa in pazienti ipertesi e per regolarizzare la concentrazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
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