Come alzare pesi e trasportarli in maniera corretta senza danneggiare la schiena5 min di lettura
Le diverse attività quotidiane che svolgiamo tutti i giorni ci portano a sollevare pesi di vario genere.
Questa operazione, se non effettuata nel modo corretto, può esporci a rischi di vario genere, primo fra tutti quello di affaticare in maniera eccessiva la schiena e comportare l’insorgenza di dolori e patologie.
Quali sono i pesi che alziamo quotidianamente?
Se ci capita di parlare di sollevamento pesi, la prima cosa che ci viene in mente è la disciplina sportiva che ci capita di vedere in TV dove delle persone, dotate di una notevole forza, alzano pesi davvero eccezionali.
In realtà però anche attività quotidiane, che nella maggior parte dei casi svolgiamo in maniera inconsapevole, sono delle vere e proprie operazioni di sollevamento pesi.
Basti pensare a quando usciamo da un supermercato con le borse delle spesa, o quando una donna in gravidanza si sposta da un luogo all’altro con uno zaino sulle spalle.
Sono diverse le attività che svolgiamo quotidianamente, in maniera del tutto inconsapevole, che comportano un notevole affaticamento per la nostra colonna vertebrale e che a lungo andare possono addirittura comportare dolori alla schiena.
Azioni che sono tipiche di una normale famiglia come prendere lo zaino del proprio figlio al mattino per accompagnarlo a scuola o tenerlo in braccio per giocare un po’ con lui o anche altre situazioni come spostare dei pacchi, sono un insieme di elementi che, se non fatti nel modo giusto, affaticano la nostra schiena in modo eccessivo.
Il fattore peggiore non è solo questo, ma il fatto che eseguendo queste attività in modo del tutto inconsapevole si continua ad operare nel modo sbagliato, senza sforzarci di cambiare le abitudini errate e iniziare a sollevare i pesi nel modo corretto.
Perché alzare un peso in maniera scorretta danneggia la schiena
Prima di analizzare le modalità per sollevare in modo corretto i pesi durante il giorno, cerchiamo di capire qual’è la struttura della schiena.
L’elemento più importante della struttura dell’organismo è rappresentato dalla colonna vertebrale, la quale ha una caratteristica forma a doppia S che permette di distribuire nel migliore dei modi il carico sulla schiena.
La nostra struttura portante si chiama rachide ed è costituita da:
- ossa
- muscoli
- dischi invertebrali
- legamenti
Il tessuto più importante della rachide è rappresentato dai dischi invertebrali che sono situati tra una vertebra e l’altra e svolgono la funzione di ammortizzatore delle forze e dei pesi che vengono esercitati sulla colonna.
In tal modo si riescono ad agevolare i movimenti dell’intero corpo e ad attutire gli urti.
Con l’avanzare dell’età però i dischi perdono elasticità e il loro spessore si riduce comportando l’effetto di non riuscire a sostenere dei pesi eccessivi e, soprattutto, che se questi vengono alzati con delle posture non corrette, possono portare all’insorgere di diverse patologie.
Non solo gli sforzi eccessivi possono facilitare un’alterazione della colonna vertebrale, ma anche lo svolgimento di uno stile di vita prevalentemente sedentario.
Situazioni molto comuni quando i pesi sono alzati in modo non corretto sono quelli del verificarsi di una distorsione, di una contusione, di uno strappo muscolare o di un crampo.
In casi limite si arriva al cosiddetto “colpo della strega”, un dolore forte e acuto nella zona lombare che impedisce anche i movimenti più comuni o il “colpo di frusta” che invece interessa la parte del collo.
Consigliamo di praticare anche dell'attività sportiva per rinforzare la struttura fisica in generale, ma soprattutto i muscoli della schiena che ci permettono così di avere una maggior resistenza nell'alzare pesi.
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Come sollevare pesi correttamente
Dall’analisi effettuata fino a questo punto, se ne deduce che sollevare pesi quotidianamente in un modo scorretto può, a lungo andare, compromettere il benessere del nostro corpo, in quanto posture scorrette assunte in modo inconsapevole comportano fastidi fisici, quale può essere il mal di schiena.
Per essere certi di sollevare i pesi in modo corretto dobbiamo seguire alcuni accorgimenti molto importanti che possono prevenire qualsiasi tipo di malessere fisico.
La prima operazione da effettuare è quella di spostare il peso dalla schiena alle gambe.
1) Preliminarmente, quindi, dobbiamo divaricare leggermente le gambe in modo che il peso che stiamo sostenendo si distribuisca in maniera uniforme su entrambe le gambe e non insista solo sul lato sinistro o destro.
Anche piccoli esercizi, come alzarsi leggermente sulle punte, per favorire l’afflusso del sangue al cuore, sono molto importanti per evitare di affaticare in maniera eccessiva la schiena.
2) L’operazione di sollevamento vera e propria deve essere eseguita piegandosi sulle gambe poiché nel momento in cui si solleva il peso, i muscoli delle gambe e del dorso si aiutano a vicenda.
3) Subito dopo aver piegato le gambe, bisogna essere attenti a portare la schiena all’indietro, nello specifico nella parte lombare, per essere certi che il peso sia distribuito in modo uniforme.
L’esempio tipico è quello di un pacco da trasportare o delle borse della spesa da portare a casa.
In queste circostanze, è importante che per sollevarli intervenga tutto il corpo e non soltanto la schiena.
Per essere certi di fare il movimento giusto, è consigliabile posizionare l’oggetto da sollevare sempre davanti a noi, in modo da non sottoporre la schiena a torsioni che potrebbero provocare strappi o distorsioni.
Altri accorgimenti devono essere quelli di bilanciare il peso dell’oggetto da sollevare. Ad esempio, per le borse della spesa è opportuno bilanciare in modo equilibrato tra le due braccia.
Se si trasporta un pacco è opportuno che le braccia siano tese in avanti verso il basso, evitando di portare il pacco al petto in quanto ciò provocherebbe uno sforzo eccessivo per la parte lombare della schiena.
Infine, altro elemento da tenere in considerazione è quello della respirazione.
Quotidianamente, infatti, respiriamo in modo inconsapevole, ma anche questa attività è importante durante il sollevamento di pesi.
In questi casi consigliamo di inspirare durante la fase di scarico e di espirare in quella di carico.
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