Dormire poco è il problema dei nostri giorni, ma riposare bene è la cosa fondamentale10 min di lettura
Il sonno è un’esigenza indispensabile per l’organismo in quanto durante le ore di riposo notturno il corpo e la mente possono recuperare le energie consumate, per essere in grado di affrontare una nuova giornata.
Ruolo biologico del sonno
Il sonno è un’esigenza indispensabile per l’organismo in quanto durante le ore di riposo notturno il corpo e la mente possono recuperare le energie consumate, per essere in grado di affrontare una nuova giornata.
Infatti i circuiti nervosi che controllano tutte le azioni implicano un notevole dispendio calorico, indispensabile per mantenere l’omeostasi metabolica.
Il sonno presenta sia aspetti quantitativi (numero di ore necessarie per il benessere fisiologico) che qualitativi (requisiti favorevoli al riposo, come mancanza di interruzioni, di bruschi risvegli oppure difficoltà di addormentamento).
Durante le normali attività quotidiane ogni persona tende ad accumulare delle tossine, sostanze nocive che devono venire eliminate per non creare problemi alla salute.
Le ore del riposo notturno servono anche a questo, poiché consentono all’organismo di depurarsi da tali composti dannosi presenti nel sangue.
Si può dire che tutti gli apparati corporei traggano vantaggio dal sonno dato che in questa fase di interruzione delle varie attività funzionali essi riescono a tornare in perfetta forma sia fisica che psicologica.
Sono infatti molti i disturbi della sfera psico-emotiva che dipendono da problemi d’insonnia; basti pensare che circa il 30% delle sindromi ansiose ha un’origine fisiologica collegata alla mancanza di sonno.
Anche la genesi degli episodi depressivi è in qualche modo riconducibile alla cattiva qualità del riposo notturno che, in questi soggetti, risulta particolarmente disturbato.
I ritmi sempre più frenetici della vita moderna contribuiscono a peggiorare le condizioni del sonno sia dal punto di vista quantitativo che da quello qualitativo.
Quantitativamente il numero delle ore destinate a dormire sono sempre meno poiché il tempo dedicato al riposo nella maggior parte dei casi sembra sprecato.
Quando arriva il momento di coricarsi subentrano sempre nuove incombenze, apparentemente non procrastinabili, che ritardano in maniera preoccupante la decisione di andare a letto.
Inoltre la cattiva abitudine di interagire con i numerosi dispositivi elettronici che caratterizzano l’esistenza quotidiana, come tablet e smartphone, apparecchi che possono essere facilmente trasportati anche a letto, contribuisce a mantenere vigile l’attenzione e quindi ad impedire il rilassamento indispensabile per addormentarsi.
In camera da letto quasi sempre è presente anche lo schermo televisivo che, con i numerosi imput luminosi e sonori, impedisce alla mente di rilassarsi, costringendola a seguire le stimolazioni.
Succede di frequente che fino al momento di spegnere la luce si continui a telefonare, magari trattando problematiche lavorative oppure altri temi stressanti, responsabili di irritabilità e nervosismo.
La concomitanza di tutti questi fattori rende il riposo notturno insufficiente sia come numero, che come qualità di ore dormite.
Perché si dorme di meno
Una tendenza particolarmente diffusa è quella di riempire le giornate con mille impegni che si sommano a quelli professionali e familiari.
Attualmente i ruoli dell’uomo e della donna si sono equiparati dato che le donne non solo lavorano, ma svolgono anche carriere impegnative.
Se da un lato questo fatto si rivela estremamente gratificante per la propria autostima, d’altro lato richiede un notevole dispendio di energie.
Pertanto una volta che torna a casa e deve prendersi cura della famiglia, la donna avverte il peso della stanchezza accumulata durante la giornata.
Quando sono presenti dei figli, soprattutto durante la prima infanzia, le esigenze diventano particolarmente impegnative per la mamma o il papà che rientra dopo aver lavorato per molte ore.
Per riuscire ad adempiere a tutti i numerosi impegni, la soluzione più semplice appare quella di sacrificare qualche ora di sonno che, anche se dapprima sembra non avere conseguenze, con il passare del tempo può creare invece gravi problemi.
Ogni ora di sonno che viene perduta determina un calo di attenzione e delle prestazioni abituali, con un conseguente peggioramento delle abilità professionali.
Secondo numerose ricerche scientifiche, chi si occupa di attività che richiedono concentrazione, subisce un deficit di resa che può compromettere notevolmente le performance personali.
Alzandosi stanchi ogni mattina, senza mai recuperare il riposo perduto, si subisce un pericoloso effetto accumulo che nel tempo diventa sempre più difficile recuperare.
Ovviamente non si tratta di un atteggiamento volontario in quanto nessuno desidera deteriorare il proprio stato di salute, si tratta invece di un’inevitabile conseguenza della mancanza di riposo.
Quanto più la mente è occupata in attività intellettive oppure in progetti lavorativi, tanto più difficilmente è in grado di rilassarsi, distaccandosi dalla realtà contingente e dai suoi vincoli.
Per questo motivo i ricercatori che si occupano del ritmo circadiano sonno/veglia raccomandano di ritagliarsi almeno una mezzora prima di coricarsi per poter dimenticare tutte le preoccupazioni.
E’ possibile addormentarsi senza fatica e poter godere di un sonno qualitativamente adeguato soltanto se il cervello si trova in uno stato di relax.
Analizzando i tracciati elettroencefalografici infatti è stato evidenziato che nel momento in cui l’encefalo non è attivo diventa possibile che subentri l’addormentamento.
Secondo l’EEG (elettroencefalogramma) esistono due tipi di sonno, che sono:
- REM (Rapid Eyes Moviments)
è la fase del sogno, durante il quale il soggetto mostra un’evidente eccitazione cerebrale sottolineata da rapidi movimenti degli occhi che si spostano orizzontalmente sotto alle palpebre; in questa fase il tracciato del EEG mostra onde di attività dei circuiti nervosi;
- non-REM (non Rapid Eyes Moviments)
corrisponde al sonno profondo e senza sogni, durante il quale i globi oculari sono fermi e il tracciato del EEG si caratterizza per la presenza di onde delta, tipiche del riposo.
Le persone che dormono poco mostrano tipici tracciati dove la fase non-REM è chiaramente ridotta rispetto a chi dorme un adeguato numero di ore.
Da tali rilevazioni si deduce che la mancanza di sonno non è soltanto un problema momentaneo responsabile di stanchezza al momento del risveglio, ma può diventare anche un disturbo organico.
Dormire tanto in poco tempo
“Dormire tanto in poco tempo” sembra una frase senza senso, invece indica quella che sta diventando un’esigenza sempre più sentita per le persone che conducono una vita piena di impegni.
Partendo dal presupposto che il sonno è indispensabile alla vita e che deve possedere determinate caratteristiche, è facile intuire come diventi necessario concentrare le ore di sonno cercando di riposare il meglio possibile.
Per raggiungere questo obiettivo è opportuno adottare alcuni accorgimenti riguardanti la così detta “igiene del sonno”.
Con questa espressione si intende prendere in considerazione sia gli aspetti logistici della stanza da letto, sia quelli personali, dato che la componente psico-emotiva riveste un ruolo di estrema rilevanza.
- Innanzi tutto è consigliabile che la stanza da letto abbia una temperatura non troppo elevata poiché il caldo contribuisce a peggiorare la qualità del sonno a causa della sudorazione e della vasodilatazione.
- Bisogna poi che venga assicurata un’adeguata ventilazione con un costante ricambio d’aria, aprendo le finestre per almeno 10 minuti prima di coricarsi.
- L’illuminazione non deve essere troppo violenta, ma è preferibile che preveda luci graduate, la cui intensità possa venire regolata dal letto.
- Il silenzio è un’esigenza importantissima per riposare bene e pertanto può essere utile servirsi di tappi di cera per le orecchie quando l’ambiente in cui si dorme è rumoroso.
- Come accennato sarebbe buona norma non utilizzare apparecchiature elettroniche prima di dormire, evitando di portarsi a letto tablet, computer o smartphone.
- La lettura di un libro, oppure di una rivista, si rivela un metodo infallibile per prendere sonno nel migliore dei modi.
- È assolutamente sconsigliato assumere bevande alcoliche o eccitanti (caffè e té) prima di andare a letto, così come consumare un pasto molto abbondante o difficilmente digeribile.
Conseguenze di un inadeguato riposo notturno
Non esiste un numero ideale di ore di sonno in quanto ogni persona, a seconda delle proprie esigenze, ha bisogno di una quantità soggettiva di riposo.
Di solito si considera che la soglia fisiologica di un individuo adulto sia di 7/8 ore per notte, che possono aumentare nei casi di ipersonnia e calare fino al caso di insonnia.
L’unico dato certo è che la mancanza di sonno, se protratta nel tempo, è responsabile di numerosi problemi di salute per tutti gli apparati organici.
- A livello dell’apparato cardio-vascolare si nota l’insorgenza di fenomeni di ipertensione accompagnati da tachicardia ed episodi di extrasistole.
- Il sistema escretore subisce un’alterazione funzionale che spesso si manifesta con disordini minzionali (aumentata frequenza dell’urinazione).
- L’apparato digerente risente notevolmente degli episodi d’insonnia poiché rallenta i processi digestivi con sensazione di dispepsia addominale e pirosi gastrica.
- Il sistema respiratorio può deteriorare la sua funzionalità con manifestazioni di affanno clinostatico e apnee notturne.
- Il sistema nervoso infine costituisce forse la parte del corpo maggiormente coinvolta da queste problematiche in quanto l’intero controllo sensoriale dell’organismo si modifica, con manifestazioni sia fisiche (cefalea, ronzio auricolare, nausea) che psichiche (ansia, depressione).
Importanza del sistema-letto per riposare bene.
L’aspetto qualitativo del sonno riveste un’importanza fondamentale in quanto, anche dormendo un numero contenuto di ore, è importantissimo dormirle bene.
A questo proposito, l’aspetto principale è rappresentato dal “sistema-letto” costituito dalla rete, dal materasso e dal guanciale.
Durante la fase di riposo, il corpo tende ad assumere la forma del substrato su cui è adagiato in quanto tutto l’apparato muscolare è rilassato e quindi non è in grado di opporre resistenza alla forza di gravità.
Pertanto risulta di estrema importanza la postura assunta durante il riposo, tenendo conto che le varie parti anatomiche necessitano di un supporto personalizzato.
La schiena deve poter mantenere in asse la colonna vertebrale, che non è rettilinea, ma presenta specifiche curvature (cifosi e lordosi); le spalle hanno bisogno di un supporto nettamente differente rispetto a quello di collo e testa, così come gli arti superiori (braccia) e inferiori (gambe).
I moderni materassi sono progettati appunto per sostenere in maniera selettiva le varie parti anatomiche, garantendo a ognuna il giusto supporto.
Inoltre favoriscono la naturale traspirazione corporea.
Grazie alle più innovative procedure, i materassi di ultima generazione evitano l’insorgenza di manifestazioni allergiche, di parassitosi o anche semplicemente di muffe, particolarmente dannose per il benessere della cute.
Il naturale completamento di un materasso di questo genere è rappresentato da un adeguato guanciale, il cui ruolo è fondamentale per sostenere il collo e quindi la testa.
La parte apicale della colonna vertebrale è formata dalle vertebre cervicali che terminano con il cranio; si tratta di una porzione scheletrica particolarmente delicata che, durante il sonno, necessita di un alloggiamento anatomico praticamente perfetto.
Infatti qualsiasi vizio posturale si traduce in disturbi di natura osteo-articolare, come il torcicollo, oppure l’artrosi cervicale.
Un guanciale anatomico deve possedere alcuni requisiti:
- il suo spessore non deve essere troppo alto e ne troppo basso,
- i materiali costitutivi devono assicurare una notevole compattezza e, pur non presentandosi rigidi,
- sostenere correttamente il capo mantenendo il collo esteso e non ripiegato in avanti.
La rete elettrica completa il sistema-letto; di norma è realizzata con doghe sagomate in legno di faggio.
La loro forma asseconda perfettamente l’anatomia del materasso, garantendo una giusta rigidità e un sostegno calibrato.
I modelli motorizzati consentono di selezionare la posizione della schiena, del collo e del capo, regolando elettricamente la parte superiore che si comporta esattamente come lo schienale di una poltrona.
Analogamente è possibile regolare anche la posizione delle gambe, agendo sulla parte inferiore del supporto, allo scopo di ottimizzare la comodità della persona, sia durante il sonno, che quando desidera rimanere a letto per leggere oppure per altre esigenze.