Attività fisica in casa, quali sono i pro e i contro9 min di lettura
Secondo il parere degli esperti, praticare attività fisica contribuisce a migliorare il benessere psico-fisico della persona in quanto non agisce soltanto potenziando la funzionalità del corpo, ma ottimizza anche il tono dell’umore.
Tra i tanti vantaggi derivanti da questa pratica ci sono infatti:
- aumentare la resistenza e la forza muscolare;
- controllare le variazioni ponderali;
- ridurre il rischio di patologie croniche (tra cui il diabete di tipo 2 e molti disturbi cardio-vascolari);
- mantenere valori di pressione arteriosa entro la soglia fisiologica;
- rinforzare l’apparato osteo-articolare;
- allentare stati ansiosi causati dallo stress;
- diminuire l’incidenza di episodi depressivi.
Attività fisica
Una persona che si sente in forma è in grado di affrontare meglio i problemi che ogni giorno caratterizzano l’esistenza, anche per l’aumento dell’autostima e della sicurezza nelle proprie potenzialità.
I tipi di attività fisica maggiormente praticati si distinguono in:
- attività aerobiche sono quelle che stimolano principalmente l’apparato respiratorio e cardio-vascolare, migliorando l’ossigenazione dei tessuti e il metabolismo in genere. Tra queste vengono comprese lo jogging, la bicicletta, la camminata veloce.
- attività di resistenza comprendono esercizi la cui finalità è quella di potenziare la muscolatura e l’apparato osteo-articolare, sviluppando la forza che si oppone a quella gravitazionale.
A questo gruppo corrispondono i classici esercizi in palestra, come il sollevamento pesi e il training sportivo di preparazione;
- attività di stretching si riferiscono a tutte le attività che migliorano la stabilità posturale e l’equilibrio del corpo nello spazio, potenziando l’elasticità muscolo-tendinea e quella articolare. In questo gruppo sono compresi lo yoga, numerose discipline orientali, la danza e alcune arti marziali.
Praticare attività fisica è salutare per l’organismo e pertanto sarebbe buona norma dedicarvi un pò di tempo della giornata.
La scelta tra palestra e ambiente domestico dipende unicamente dalle esigenze personali, dato che i benefici che si ottengono sono comunque evidenti in entrambi i casi.
Tornando a casa stanchi, dopo una giornata di lavoro, la tendenza più comune è quella di stendersi sul divano davanti allo schermo del televisore o tablet nella speranza di rilassarsi e di riprendere energia.
Questo convincimento non sempre corrisponde alla realtà poiché sia il corpo, che la mente, hanno bisogno di togliere le tossine accumulate durante la giornata e che difficilmente vengono eliminate stando distesi.
Un’errata credenza è quella secondo cui l’organismo si rigenera con l’immobilità in quanto, non consumando energie, è in grado di ricostituirsi.
In realtà i processi biologici necessitano di un’adeguata concentrazione di ossigeno a livello cellulare, il cui metabolismo viene ottimizzato anche dall’attività fisica.
Pertanto, anche chi non è intenzionato a iscriversi in palestra, può comunque praticare numerosi esercizi stando comodamente in casa, avendo soltanto l’accorgimento di selezionarli in rapporto alle proprie esigenze.
Motivazioni per fare attività fisica in casa
Chi decide di praticare attività fisica in casa deve essere fortemente motivato dato che la tentazione di stendersi sul divano è sempre in agguato.
Per evitare tale situazione è necessario puntare su alcuni punti che si sono rivelati fondamentali per le persone intenzionate a mantenersi in forma, senza l’obbligo di iscriversi in palestra.
- Libertà da qualsiasi orario
Chi si iscrive a un corso fuori casa deve necessariamente rispettare orari prestabiliti che possono risultare limitativi; al contrario, per coloro che scelgono di fare attività fisica in ambiente domestico, la libertà è assoluta ed è pertanto possibile applicarsi in qualsiasi momento libero.
- Fattori economici
L’iscrizione a una palestra implica spese di gestione che non sono richieste praticando attività in casa; per questo motivo anche il risparmio può rappresentare un fattore motivazionale di notevole importanza.
- Problemi famigliari
La vita famigliare presuppone molte volte impegni di vario genere che vanno dall’accudimento dei bambini oppure di persone anziane, alla necessità di rimanere in casa per altre varie problematiche.
In tutti questi casi è quindi vantaggioso effettuare attività fisica rimanendo a casa per tenere sotto controllo tutto, ma comunque è necessario sempre ricavarsi dei momenti per noi stessi senza venire disturbati.
- Evitare lo smog
Chi ama correre nei contesti urbani, di solito viene a contatto con ambienti carichi di smog e di altri agenti inquinanti; utilizzando invece un tapis roulant offre l’opportunità di muoversi all’interno dalla propria casa e quindi evitare l’inquinamento ambientale.
- Svantaggiose condizioni logistiche
Spesso accade che non ci siano palestre vicine al proprio domicilio e che sarebbe necessario prendere l’auto o i mezzi pubblici per raggiungerle, sprecando tempo negli spostamenti.
Per evitare questa situazione, niente di meglio che fare attività fisica in casa, quando e come meglio si crede.
- Rischio di raffreddarsi
Durante i mesi freddi, uscendo dalla palestra sudati dopo aver fatto sport, è facile scontrarsi con le rigide temperature invernali, che potrebbero causare disturbi alle vie respiratorie.
Chi invece pratica attività fisica dentro casa riduce questi rischi.
Quali tipi di attività fisica praticare in casa
I pochissimi fortunati che possono disporre di una villa con ampio parco dove fare footing indisturbati, oppure chi può usufruire di una piscina privata o anche di un campo da tennis personale, ovviamente non hanno dubbi su come organizzare la propria attività sportiva domiciliare...
Ma anche tutti coloro che non godono di questi privilegi possono ugualmente organizzarsi al meglio, dato che le possibilità sono svariate.
- Esercizi aerobici
Durante un allenamento aerobico l’organismo viene stimolato a consumare le riserve di glucidi e lipidi, dalla cui demolizione vengono prodotte le molecole di ossigeno necessarie al metabolismo dei tessuti.
Tra i più diffusi esercizi aerobici casalinghi ci sono:
- il gradino (da effettuare in cicli di dieci minuti l’uno),
- il salto alla corda (perfetto anche per rassodare i glutei),
- i saltelli sul posto aprendo le gambe con movimento delle braccia (da ripetere per almeno otto minuti),
- la circonduzione delle braccia sul posto (da eseguire per non più di cinque minuti),
- lo slancio laterale delle gambe (cinque minuti per gamba),
- la corsa sul posto (al massimo due minuti consecutivi).
- il piegamento a terra seguito da salto in alto (che si deve ripetere per dieci volte alternando a due minuti di riposo).
Ci sono tantissimi esercizi da fare tra cui anche una serie di esercizi completa chiamata Easy chair fitness, da effettuare con l’ausilio di una semplice sedia.
- Attrezzi per il movimento
Gli attrezzi per il movimento da utilizzare in casa (oltre che in palestra) sono la cyclette, lo stepper e il tapis roulant.
Con la cyclette si ottengono risultati simili al ciclismo su strada, con la differenza che l’andatura si realizza costantemente e senza l’interposizione di ostacoli.
In questo modo l’organismo si adatta perfettamente al ritmo selezionato ed è in grado di aumentare molto l’ossigenazione dei tessuti.
Lo stepper consente di mobilizzare gli arti inferiori potenziando la loro attività muscolare in rapporto alla resistenza da superare; impostando correttamente il programma è possibile allenarsi senza sforzo anche per trenta-quaranta minuti.
Grazie al suo meccanismo particolarmente efficace, il tapis roulant contribuisce a mantenere in forma l’organismo sfruttando la corsa da fermi, un’attività ideale è anche una camminata ad andatura veloce senza bisogno di correre.
- Panca
La panca rappresenta un’opzione perfetta per chi desidera effettuare attività fisica di vario tipo, in grado di coinvolgere tutti gli apparati corporei.
A seconda delle differenti impostazioni, questo attrezzo può venire impiegato per allenamenti calibrati e soprattutto mirati alle personali esigenze, comportandosi come una vera e propria palestra a domicilio.
- Pesi
L’utilizzo dei pesi viene consigliato a chi desidera aumentare la resistenza muscolare nella prospettiva di allenamenti di vario genere e pertanto richiede una scelta oculata degli attrezzi.
Di solito è opportuno incominciare con pesi leggeri e proseguire calibrando attentamente le loro variazioni, per evitare il rischio di strappi muscolari o anche problemi tendinei.
- Yoga
Espressamente indicato per coloro che sono alla ricerca di un’attività psico-fisica, lo yoga consente di sviluppare le potenzialità funzionali dei vari apparati migliorando anche il tono dell’umore e allentando lo stress.
Si tratta di una ginnastica dolce adatta praticamente a tutti e che richiede soltanto un tappetino da posizionare in qualsiasi ambiente della casa.
Importanza di indicazioni corrette
Quando si decide di praticare attività sportiva a casa il rischio maggiore rimane quello di impostarla secondo dannosi metodi “fai da te”, che possono implicare vari inconvenienti.
Spesso succede che, senza essere supervisionati dalla guida di un esperto, si creino i presupposti per farsi male, magari sforzando esageratamente le fibre muscolari (strappi), effettuando movimenti sbagliati (distorsioni e dolori articolari) o anche consumando troppa energia (acidosi lattica).
La mancanza di esperienza è infatti la causa principale di tali incidenti che devono essere evitati con alcuni accorgimenti.
Innanzi tutto è sempre necessario rivolgersi al proprio medico che può indirizzare verso l’attività fisica più indicata per la propria costituzione, anche tenendo conto dell’età e dello stato di salute.
Inoltre è consigliabile consultare, almeno per il periodo iniziale, un personal trainer in grado di impostare un adeguato programma di allenamento da continuare poi individualmente.
Se proprio non si vuole andare in palestra per il primo periodo ci si può affidare a dei personal trainer online, ovviamente devono essere veri esperti del settore.
Costanza e motivazione
Costanza e motivazione sono due presupposti necessari a tutti coloro che si apprestano a effettuare una qualsiasi attività fisica in palestra, ma che diventano indispensabili per chi è intenzionato a svolgerla in casa.
Non essere obbligati a impegni fissi può facilmente demotivare chi vuole allenarsi a casa, dato che le distrazioni sono moltissime e la tentazione di rimandare rimane comunque particolarmente alta.
Pertanto è necessario fissarsi degli obiettivi (non troppo ambiziosi), decidere la fascia oraria più adatta (mattina appena svegli, pausa pranzo o anche sera prima di coricarsi) e isolarsi completamente dal contesto esterno per focalizzarsi su un preciso programma motivazionale.
Limiti dell’attività fisica in casa
Se allenarsi a domicilio comporta degli indiscutibili vantaggi, prevede anche alcuni limiti:
- Mancanza di socializzazione
La palestra è il luogo ideale per fare nuove conoscenze e per socializzare; effettuando attività fisica a casa si è soli e vengono a mancare le occasioni per stare in compagnia.
In palestra si possono creare nuove amicizie, ma anche semplicemente stare insieme ad altre persone o un semplice saluto, rimane sempre un motivo di socializzazione.
- Assenza di evasione
Recarsi in palestra significa anche staccare la spina ed evadere dal contesto casalingo per ritagliarsi uno spazio personale; chi invece decide di fare attività fisica a casa rimane sempre chiuso tra le mura domestiche.
- Limitazioni sportive
In casa non è possibile praticare molti sport che prevedono ambienti adeguati; basti pensare a nuoto, tennis, basket e volley.
Bisogna inoltre valutare il fatto che numerose attrezzature sono disponibili unicamente in palestra e che quindi anche gli sport praticabili in casa sono per forza restrittivi.
- Ambientazione
Rimanendo all’interno della propria abitazione non è possibile godere dei vantaggi offerti dall’ambiente esterno, come un parco dove fare footing.
L’importanza dell’ossigenazione, derivante dall’attività respiratoria all’esterno, svolge un ruolo fondamentale per l’organismo, in quanto migliora decisamente tutte le funzioni corporee.
Attività fisica derivante da azioni quotidiane
Non bisogna pensare che l’attività fisica sia necessariamente collegata ad una qualsiasi forma di allenamento, ma può scaturire anche dalle comuni azioni di ogni giorno, come:
- portare il cane in passeggiata,
- fare le scale piuttosto che servirsi dell’ascensore,
- scegliere di recarsi al lavoro a piedi invece di salire in auto,
- eseguire i lavori domestici.