Postura scorretta in ufficio e relativi dolori6 min di lettura
La vita quotidiana di tutti è ormai scandita da attività giornaliere ripetitive e frenetiche come il lavoro, la cura della casa e della famiglia.
Tutto ciò è continua fonte di quello stress psico-fisico che si manifesta con acciacchi e dolori più o meno invalidanti.
La situazione peggiora per tutti coloro che sono costretti dal lavoro a stare in ufficio seduti al PC per almeno otto ore al giorno: sono questi i soggetti che ignorano il modo in cui lavorano, magari irrigiditi e ricurvi davanti al PC, accorgendosene solo nel momento in cui il corpo manda loro segnali di disagio trasmettendo dolori al collo, alle gambe, alle braccia o alla schiena.
Ci sono posture sbagliate anche nel rispondere al telefono, perché se abbiamo le mani occupate, tendiamo a tenere lo smartphone con la testa piegata e appoggiata alla spalla, tutto questo solo per non procurarsi un paio di cuffie o auricolari.
Tutto parte dal cervello
Se anche tu sei vittima del tuo stesso lavoro in ufficio, sappi che devi lavorare sulla postura, che è il modo il cui il corpo si adatta allo spazio circostante, agevolandone i movimenti e contrastando la forza di gravità.
È il cervello a coordinare il tutto attraverso i sistemi sensoriali sparsi nel corpo, in particolare nei piedi, negli occhi, nel vestibolo presente nell’orecchio, nell’apparato stomatognatico (vale a dirsi la mascella, i denti, la mandibola e i relativi muscoli masticatori) ed infine l’apparato muscolo-scheletrico che attraverso muscoli e articolazioni ti permette di adottare la postura più corretta.
Ignorare i segnali inviati dal nostro cervello assumendo quotidianamente una postura scorretta in ufficio, dove passi quaranta ore a settimana, non fa altro che comportare processi infiammatori, cattiva circolazione sanguigna, dolori fino ad arrivare all’artrosi e alle malattie degenerative.
Conseguenze della postura scorretta in ufficio
Capiterà certamente anche a te di ritrovarti curvo davanti allo schermo del PC con collo e spalle irrigidite, magari con le gambe accavallate o peggio ancora incrociate.
- Questa postura scorretta causa compressioni della colonna vertebrale ed in particolare della zona della cervicale;
- alto è poi il rischio della comparsa della famosa sindrome del tunnel carpale, che comporta formicolio e insensibilità alle mani, oltre al dolore al polso, soprattutto per il movimento del mouse sulla scrivania.
- Noti sono poi i sintomi dolorosi all’altezza della cervicale, delle spalle, emicrania e epicondilite (cioè la dolorosa infiammazione di una zona del gomito chiamata appunto epicondilo).
- Non si possono poi dimenticare i disturbi alla vista, che si possono tradurre non solo in irritazioni e secchezza degli occhi, ma anche in un vero e proprio calo della vista.
Oltre a questi sintomi, di cui forse già soffri, ci sono conseguenze poco note che in pochi ricollegano alla posizione scorretta in ufficio.
Tra queste c’è, ad esempio, la compressione dell’intestino e dell’addome (con relativi episodi quali ad esempio il reflusso gastro esofageo, stitichezza o addirittura ernie addominali), lo schiacciamento del diaframma e della gabbia toracica fino ad arrivare all’accentuazione di quella pancetta antiestetica: il sovrappeso è uno degli effetti di uno stile di vita sedentario.
Considera infine le ripercussioni psichiche dei dolori conseguenti alla postura scorretta in ufficio: la spossatezza, il nervosismo e l’irritabilità sono stati d’animo che si presentano dopo lunghi periodi lavorativi vissuti in disagio fisico e che si ripercuotono anche sull’efficienza e sulla qualità del lavoro che si compie.
La scrivania e la sedia
La scrivania è il tuo centro del mondo per buona parte della giornata: accertati che sia di un altezza pari ad 72-75 cm e che il computer poggi su un ripiano scorrevole sottostante il piano.
Quest’ultimo accorgimento si rivela importante se vuoi tenere i polsi, come è fortemente consigliato, allineati ai gomiti che devono formare un angolo possibilmente di 90°.
Capirai dunque che procurarti una sedia adatta ti permetterà di avere una posizione consona mentre lavori: sia essa fissa o girevole, deve avere altezza, schienale e braccioli regolabili; particolare considerazione ha poi lo schienale che deve seguire la curva ad S della tua schiena, supportando al meglio la muscolatura lombare.
A tal proposito potrai ovviare ad una eventuale ergonomia dello schienale con un cuscino di sostegno che segua la curvatura naturale della tua colonna vertebrale, evitandoti la dannosa compressione spinale: il suo utilizzo è facile in quanto basta posizionare la parte più imbottita del cuscino di sostegno lombare nello spazio presente al di sopra dell’osso sacro.
Anche il cuscino ergonomico per la seduta può aiutare a migliorare la posizione e i dolori ai glutei, questo supporto di solito oltre ad essere di un materiale adatto a supportare il peso della persona, è sagomato con uno spazio aperto che va posizionato vicino allo schienale, per lasciare spazio all'osso sacro.
La sedia regolala in altezza in modo da poggiare i piedi al suolo e che le ginocchia siano piegate a 90° scongiurando problemi muscolo-tensivi: se non è possibile esistono in commercio piccole pedane dove poggiare correttamente i piedi.
Il grafico riportato qui sotto è un esempio di impostazione corretta, ovviamente non va preso come regola fissa, perché dipende anche dalla tua altezza e da altri fattori personali. Quindi la cosa migliore è fare dei test di regolazione dell'altezza seduta e del monitor in base alle tue esigenze.
Buone abitudini da assumere
Al di là dei supporti di cui predisporre in ufficio per lavorare meglio, a beneficio della tua salute, ci sono accorgimenti facili da mettere in pratica, praticamente a costo zero.
Innanzitutto il PC deve essere posizionato ad una distanza dagli occhi che va dai 40 cm agli 75 cm, in modo da poter osservare il monitor senza curvarsi in avanti.
Inoltre fai questa prova: se chiudendo gli occhi e aprendoli, lo schermo del computer si trova esattamente davanti ai tuoi occhi, allora lo strumento informatico è posizionato ad un’altezza perfetta.
Posizionati davanti al PC con la schiena dritta, le spalle rilassate e il collo ben allineato, senza tensioni muscolari e, ogni tanto nel corso della giornata in ufficio, fai delle pause per permettere alla muscolatura e alle articolazioni del corpo di sciogliersi e rilassarsi.
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Come terminare la giornata a casa
Per dimenticare le contratture e le fatiche accumulate in ufficio, una volta tornato a casa dedicati del tempo con una cena leggera, un bagno caldo, una tisana rilassante e con esercizi semplici che ti aiuteranno a ritrovare un po’ di serenità psico-fisica.
Lo yoga è la disciplina perfetta in tal senso: ad esempio, stando seduto, inspira aria gonfiando pancia e polmoni, poi espira tutta l’aria lentamente.
Procedi poi a ruotare prima le spalle e poi, con movimenti dolci, la testa in alto ed in basso, a destra e poi a sinistra fino a farla dondolare in basso molto lentamente.
Infine non c’è modo migliore che terminare la giornata con una dormita ristoratrice: per far si che però il riposo sia effettivamente tale, dotati di un cuscino adatto in quanto il tratto cervicale è sollecitato continuamente, non solo di giorno, ma anche di notte.
Esistono guanciali cervicali ergonomici, con una parte concava dove poggiare la testa se si preferisce dormire supini.
Esistono poi cuscini massaggianti (cilindrici e decontratturanti), ortopedici in memory o in schiuma (nati proprio per adeguarsi al tratto cervicale) e cuscini in lattice (ipoallergenici, traspiranti e non deformabili).